Sıxılmış itburnu və möhkəm arxa kişilərin gözünü çəkir, bu səbəbdən xanımlar ayaqlarının incə olmasına çox diqqət yetirirlər. Budlarınızdakı gözəl əyriləri formalaşdırmaq üçün hər gün bir sıra məşqlər edin. Günün istənilən vaxtında, yeməkdən 1, 5 saat sonra məşq edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı, ovuclar beldə. Nəfəs aldığınız zaman, budunuz zəminə paralel olaraq oturun. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Məşq edərkən dizlərinizdə iti guşələr yaratmamağa çalışın. Bunu etmək üçün gövdəni bir az irəli əyin və quyruq sümüyünü mümkün qədər geri çəkin. Məşqləri 20 dəfə edin.
Addım 2
Ayaqlarınızla birlikdə durun və ovuclarınızı belinizdə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızla irəli addımlayın, dizinizi bükün. Bərabər nəfəs alarkən yuxarı və aşağı 20 yaylı hərəkət edin. Tənəffüslə orijinal mövqeyi tutun. Təlimi sol ayağınızla önünüzdə təkrarlayın.
Addım 3
Arxanızda uzanın, avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Velosiped hərəkətini 2 dəqiqə edin. Sonra biraz istirahət edin. Məşqi təkrarlayın, ancaq çox yavaş hərəkət edin.
Addım 4
Arxasında uzanaraq ovuclarınızı çanaq altına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bir ekshalasiya ilə sağ ayağınızı tam olaraq yan tərəfə aparın. Nəfəs aldığınız zaman onu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Sol ayaqla nəfəs alın. Məşqi hər iki versiyada da 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Mədənin üstünə yuvarlayın, avuçlarınızı çənənizin altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yerdən qaldırın, tənəffüs edərkən aşağı salın. Məşqləri 20 dəfə edin. Liftləri sol ayağınızla təkrarlayın. Məşq zamanı beliniz ağrıyırsa, ayaqlarınızı yüksək qaldırmayın: əzələlərin yük alması üçün 5-7 santimetr kifayətdir.
Addım 6
Eyni adın qoluna söykənərək sağ tərəfinizdə uzanın, çanağınızı irəli itələyin. Sol ayağınızın barmağını özünüzə çəkin, ekshalasiya ilə ayağınızı yuxarı qaldırın. Mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sakit nəfəs alın. Sonra tənəffüs edərkən ayağınızı aşağı salın, əzələlərə bir az istirahət verin. Daha 7 belə lift həyata keçirin. Sonra sol tərəfinizə yuvarlayın və məşqinizi sağ ayağınızla təkrarlayın.
Addım 7
Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı yerdən yuxarı qaldırın, tənəffüs edərkən aşağı salın. 20 qaldırıcı yerinə yetirin, sonra bir az istirahət edin. Məşqi çətinləşdirin: çanağınızı yuxarıya doğru istiqamətləndirin, sonra bütün ağırlığı solda tutaraq sağ ayağınızı qaldırın, bərabər nəfəs alın. Bu işi 20 saniyə ərzində yerinə yetirin, sonra digər ayağı ilə təkrarlayın. Ağırlığı qorumaq çətindirsə, məşq müddətini qısaltın, ancaq bir az dəfələrlə artırmağa çalışın.
