Bir rahatlama vermək asan bir iş deyil, əzələ kütləsini artırmaqdan daha çətindir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün xüsusi bir pəhriz və məşq etməlisiniz. Düzdür, hər şey həm də maddələr mübadiləsindən, fiziologiyadan, ümumiyyətlə maddələr mübadiləsindən asılı olacaq. Bəzi insanlar pəhrizə ehtiyac olmaya da bilər.
Təlimat
Addım 1
Qeyd etmək lazımdır ki, təlim proqramına mütləq aerobik məşq daxildir. Bunlara qaçış, velosiped sürmə, sürətli gəzinti daxildir. Cədvəl belə olmalıdır: güc məşqləri həftədə 3 dəfə, aerobik olanlar isə 2 gün həyata keçirilir. Yeri gəlmişkən, bütün yükləri tədricən artırın, uzun və sürətli bir qaçışla eyni zamanda bədəninizi tükəndirməyin, beləliklə yalnız həddini aşacaqsınız. Sakit və yavaş-yavaş məşq edin. Axı, vəzifəniz qanı bütün bədənə yaymaq, artıq yağdan qurtarmaq və bütün metabolik prosesləri işə salmaqdır. Aerobik aktivliyin orta müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasındadır.
Addım 2
Unutmayın ki, rahatlama üzərində idman edərkən daha çox təkrar (təxminən 10-15) və daha çox məşq etməlisiniz. Həm də sözdə nasosdan fəal şəkildə istifadə etməlisiniz - az çəki ilə daha çox təkrar. Məsələn, tamamlanmış bir məşqdən sonra yenidən edin, ancaq yükü azaldın və təkrarı 25-40 dəfə artırın.
Addım 3
Rölyefin inkişafındakı digər vacib məqam pəhrizdir. Onsuz nəticə əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil. İdeal olaraq, pəhriz hər bir kursant üçün fərdi olaraq hazırlanmalıdır (çəkisi, bədən yağının miqdarı, təbii məlumatlar, fəaliyyət növü və bir çox digər amillər nəzərə alınmaqla). Ancaq əksər hallarda "ümumi" diyetlər tətbiq olunur.
Addım 4
Budur yüksək protein pəhrizi. Pəhrizdə artan bir protein var. Daha doğrusu, sadəcə artmır, karbohidrat miqdarı sayəsində artır. Gündəlik dəyərin yüzdə 30-50 arasında dəyişən bir hissəsi protein ilə əvəz olunur. Bundan əlavə, yağ miqdarı azalır. Məsələn, yağsız ət yemək daha yaxşıdır (toyuq yaxşıdır). Qeyd edək ki, heç bir halda yağdan tamamilə imtina etməməlisiniz. Salataya mayonez və ya xama əvəzinə zeytun yağı və soya yağı əlavə edərək bunları kompensasiya edin. Bol su için: 100 qram protein istehlakı üçün bir litr fərz etmək. Yəni gündə ən azı iki və ya üç litr heç bir şəkildə çıxmayacaq.
