Öldürmə əsas bədən tərbiyəsi məşqidir. Bədənin bütün arxa səthini mükəmməl şəkildə işləyir, belin əzələlərini gücləndirir və yerdən ağırlıq qaldırmaqla əlaqəli daxili zədələrin qarşısını alır. Ağır atletlər əzələ qurmaq üçün qaldırıcılardan istifadə edirlər. Bununla birlikdə, bu işi az çəki ilə etsəniz, ton və tonlanmış bir bədən əldə edə bilərsiniz.
Vacibdir
- - barbell;
- - idman kəməri.
Təlimat
Addım 1
Fitness ilə yeni başlamısınızsa, yalnız təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında ölü qaldırıcılara başlamalısınız. Həmişə bu məşqin olduqca travmatik olduğunu unutmayın. İdman etməzdən əvvəl isin. Başlamaq üçün yalnız bir çubuqla ölü qaldırmağa çalışın: bu çəki kifayət edəcəkdir.
Addım 2
Kiçik bir dəzgahda bir barbell və ya bara qədər gedin. Mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun və bədəninizi irəli itələyərək dizlərinizi azca bükün. Qıvrılmadan və gərilmədən kürəyinizi təbii vəziyyətdə saxlayın, eyni zamanda onurğanın mövqeyinin dəyişməyəcəyinə əmin olun. Əllərinizlə hansı tutuşun sizin üçün daha uyğun olduğuna qərar verin: çox vaxt əlləriniz çiyin enindədir. Kalçaları aşağı endirin, əks halda belin üzərindəki yük çox böyük olacaq.
Addım 3
Barı tutun və sarsıtmadan yavaşca qaldırmağa başlayın. Ayağınızın ön hissəsi boyunca bir neçə santimetr hərəkət etdirməyə çalışın. Bacaklarınıza, dizlərinizə və kalçalarınıza toxuna bilərsiniz. Çənənizi irəli çəkin, baxışlarınızı önünüzə yönəldin. Çubuğu uzanmış qollarla kalça səviyyəsində tutaraq tam düzəldin. Ters qaydada en. 10-12 təkrarlayın.
Barbaya tədricən ağırlıq əlavə edin.
