Evdə göğüs əzələlərini sıxmaq üçün bir sıra xüsusi məşqlər və fədakarlıq lazımdır. Göğüs əzələlərinin işləməsi asan olmadığını qeyd etmək lazımdır. Peşəkar idmançılar belə bu əzələ qrupuna xüsusi diqqət yetirirlər.
Bir sıra təlimlər
Evdə göğüs əzələlərinizi sürətlə qurmaq üçün ən təsirli məşqlərdən bir neçəsi var. Təbii ki, əsas şey push-up'lardır. Yeganə aydınlıq budur ki, bu məşq daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün çəkilərlə aparılmalıdır. Yükü tədricən artırmaq da tövsiyə olunur. Bir yanaşmada təkanların optimal sayı 20-25 dəfədir. Dərs zamanı 5-7 dəqiqə qısa bir istirahət ilə təxminən 2-3 keçid olmalıdır.
Klassik çəkilmələr, göğüs bağları da daxil olmaqla müxtəlif əzələ qruplarını mükəmməl inkişaf etdirən çox faydalı və sadə bir məşqdir.
Çubuğu meylli bir yerdən qaldırmaq da təsirli bir sinə idmanı sayılır. Liftlərin orta sayı, həyata keçirilmiş təkanların sayına təxminən bərabər olmalıdır. Yalnız əzələ kütləsi deyil, eyni zamanda göğüs əzələlərinin partlayıcı gücü də inkişaf edərsə şiddətlər artırıla bilər. Bu vəziyyətdə bir yanaşmada ştanqı beş dəfədən çox qaldıra bilərsiniz.
Qeyd etmək lazımdır ki, əsasən bütün effektiv pektoral məşqlər skamyada yatarkən həyata keçirilir.
Dumbbell meylli bir mövqedən qaldırmaq və çevirmək də göğüs əzələlərinizi pompalamaq üçün əla bir məşqdir. Bu vəziyyətdə qollar əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır. Bu yolla oynaqların zədələnməsinin qarşısını ala bilərsiniz. Məşqin 2-3 keçiddə 20-25 dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.
Faydalı göstərişlər
Sinə əzələlərinin effektiv inkişafında əsas qayda onların gücləndirilməsinə doğru və tədricən yanaşmadır. Böyük yüklər birdən seçilməməlidir. Həqiqət budur ki, göğüs əzələləri dərhal böyük bir yüklə yükləndikləri təqdirdə inkişafı ləngidə bilər. Nəticədə yalnız güc artacaq və kütlə və həcm artmayacaq.
Göğüs əzələlərini mümkün qədər tez pompalamaq üçün sürətli bir istəyə baxmayaraq, yüklərin tədricənliyini, belə demək mümkünsə, əzələ kütləsinin yığılmasını unutmamalıyıq. Məsələn, əzələlər vaxtında kifayət qədər kütlə topladısa güc məşqləri edilə bilər.
Ağırlıqla məşqlər etməzdən əvvəl, göğüs əzələlərinin yaxşı və keyfiyyətli istiləşməsi məcburi tələb hesab olunur. Eyni zamanda, müxtəlif uzanma, keçid, əl yelləməsi və s.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər gün bir çox göğüs hərəkətləri edilə bilər. Məsələn, səhər açılan və itələyənlər. Bu məşqlər uyğun vəziyyətdə əzələ kütləsinin müntəzəm saxlanmasına kömək edir.
