Boş vaxtınız çox deyilsə, ancaq geniş və pompalanmış bir sinə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman özünüz evdə dumbbell ilə göğüs əzələlərinizi ata bilərsiniz. Dumbbelllarla məşqlər yaxşıdır, çünki onlarla işləyərkən işə kiçik stabilləşdirici əzələlər daxil edilir.
Təlimat
Addım 1
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün dumbbell göğüs təhsili böyük bir intensivlik, konsentrasiya və ağır çəkilər istifadə edilməklə edilməlidir. Bu səbəbdən, əvvəlcə iş çəkisini dəyişdirməyinizə kömək edəcək qatlanan dumbbelllərin alınmasına diqqət yetirməlisiniz. Tənzimlənən çəki - 2, 5 kq artımla 10 ilə 35-50 kq arasında.
Addım 2
Təlim proqramını həftədə iki dəfə yerinə yetirmək, sinifləri bölmələrə bölmək - bir gün, yuxarı göğüs əzələləri üçün məşqlər, digər gün - alt və orta hissələr üçün optimaldır. Döş əzələləri üçün dumbbell məşqləri üçün ən yaxşı məşqlər dəzgah pressi və dəstidir. 8-12 təkrar müxtəlif intensivliklərdə və fərqli bucaqlarda həyata keçirilir. Məşqin ümumi müddəti təxminən bir saat olmalıdır.
Addım 3
Təlimləri düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir. Nəfəs alma vacib bir elementdir - rahatlama ilə tənəffüs, səylə ekshalasiya. Məşq zamanı əllərinizi hamar bir şəkildə sıxmalı və kəskin şəkildə açmalısınız. Qollar başın üstündən nə qədər yüksək qaldırılırsa, yuxarı hissə də məşqdə iştirak edir. Göğüs əzələlərini dumbbelllarla vurduqdan sonra uzanmaları lazımdır. 15-20 saniyə ərzində 2-3 statik məşq kifayətdir.
Addım 4
Göğüs əzələlərini dumbbelllarla öyrətmək rasional bir pəhriz olmadan təsirsiz olacaqdır. Buna görə lazımi bütün elementləri kifayət qədər miqdarda yediyinizdən əmin olun. Pəhrizinizdə həmişə yumurta, balıq, ət, tərəvəz və meyvələr, kəsmik və digər az yağlı süd məhsulları olmalıdır. Pəhrizi bu qida məhsulları ilə zənginləşdirməsəniz, göğüs əzələlərini sıxmaq çətin olacaq, çünki bədəndə bunları qurmaq üçün kifayət qədər protein olmaya bilər.
