Xırıltılar əsas qarın hərəkətləridir. Xüsusilə rektus əzələlərini işləməyə imkan verirlər. Burun bükülməsidir ki, qarın boşluğuna bir rahatlama versin. Bu çalışmanın bir neçə növü var; yerdəki xırıltılar klassik sayılır.
Təlimat
Addım 1
Yerdə xırıltılar etmək üçün düz bir səthdə uzanmalısınız. Dizlər düz bir açıda olması üçün ayaqlarınızı bükün. Ayaqları yerə basdı. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, tavana baxın. Bacaklarınızı asılı vəziyyətdə saxlasanız və ya yüksəkliyə yerləşdirsəniz, qarın boşluğundakı yük artacaq. Bu məqsədlə bir yük də götürə bilərsiniz.
Addım 2
Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi tutarkən bədəninizi yuxarıdan döşəmədən mümkün qədər yüksək qaldırın, ancaq belinizi yırtmamaq üçün. Vücudunuzu bir rulonda yuvarlayırsınız kimi belinizi yuvarlayın. Başın düzgün mövqeyinə diqqət yetirin: maksimum artımda düz görünməlisiniz. Bu mövqeyi bir və ya bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 3
Sonra nəfəs aldığınız zaman bədəni əvvəlki vəziyyətinə endirin. Bir neçə saniyə gözləyin və ya nəfəs alın, sonra növbəti bükülmə dəstini edin. Məşq zamanı ən azı minimum nəfəs tutma olduğuna əmin olun. Qarın boşluğundakı hava bir növ skelet kimi xidmət edir, onurğa və bel nahiyələrinizə zərər verməməyinizə zəmanətdir.
Addım 4
Düz qarın və oblik qarın əzələlərini işləmək istəyirsinizsə, o zaman bir bükülmə ilə bükün. Bədəninizi qaldırarkən, növbəti dəfə qaldırdığınız zaman digər tərəfə çiyinlərinizi bir tərəfə çevirin.
Addım 5
Aşağı qarın boşluğunuzu işlətmək üçün tərs əziklərdən istifadə edin. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzadıb düz yerə uzanın. Dizlərinizi bükün, sonra kalçalarınızı yerdən qaldıraraq dizlərinizi mümkün qədər sinənizə yaxınlaşdırın. Baş və çiyinlər yerdən düşməməlidir.
