Barbell əzələ qurmaq və güc inkişaf etdirmək üçün ən populyar idman avadanlıqlarıdır. Bundan əlavə, düzgün təlim ümumi gücləndirici effekt əldə etməyə, rəqəmi daha qabarıq göstərməyə və ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, bir barbell ilə məşqə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Güc məşqləri ürək-damar, sinir və tənəffüs sistemlərinin yükü ilə əlaqəli olduğundan gündüz və ya axşam bir ştanqla məşq etmək daha yaxşıdır, lakin səhər yox. İki gündə bir dəfədən çox olmayaraq idman etməyə dəyər. İlk həftələrdə məşq müddəti 40-50 dəqiqədən, gələcəkdə bir yarım saata qədər olmamalıdır. Bununla birlikdə, sözün əsl mənasında bir neçə dəqiqə müddətini diqqətlə artırmağa dəyər.
Addım 2
Yeni başlayanlar çox vaxt güclü tərəflərini yüksək qiymətləndirirlər. Unutmayın ki, hər hansı bir səhlənkarlıq zədə, əzələ gərginliyi və ya zəiflik, performansın azalması ilə nəticələnə bilər. Buna görə optimal yükü təyin etmək çox vacibdir. İlk bir neçə iclas ən yaxşı idman edərkən sizi sığortalayacaq bir ortağın köməyi ilə edilir. Əvvəlcə maksimum ağırlığı, yəni yalnız bir dəfə məşq edə biləcəyiniz yükü təyin edin. Məşq üçün uyğun ağırlıqlar maksimum çəkinin yarısı qədər olmalıdır. Hər məşqi tamamilə yorulana qədər təkrarlayın, ancaq 8 dəfədən çox olmamalıdır.
Addım 3
Əzələlərinizi güc təhsili üçün hazırlamağa kömək etdiyi üçün istilənməyi unutmayın. İstiləşmə kompleksində nəfəs alma, gəzinti, yüngül qaçış, uzanma, bütün əzələ qrupları üçün qabıqsız məşqlər, sallanan ayaqlar və qollar daxildir. İstilənmək üçün 10-15 dəqiqə çəkin və barbell ilə məşq edərkən yaralanma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Addım 4
Çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün aşağıdakı məşq uyğun gəlir. Ayağa qalxın, belinizi düzəldin, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Ştanqı ovuclarınızla qaldırın və sinənizə qaldırın. Sonra bir kresloda oturun və ştanqı başınızın üstünə qaldırın. Çiyinlərinizə və ya başınızın arxasına endirin. Sığorta ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun!
Addım 5
Bu məşq göğüs əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Arxa və ayaqlarınızı yerə qoyaraq aşağı idman skamyasında uzanın. Əllərinizi yuxarıdan yuxarı bir ştanqla qaldırın və sonra sinənizə endirin.
Addım 6
Ayaq əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün bu məşqlərə diqqət yetirin. Düz durun, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı, barbellu başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Düzgün duruşu qorumaq üçün bir az dərin çölə atın. Gluteal əzələləri inkişaf etdirmək istəmirsinizsə, dabanlarınızın altına kiçik bloklar qoyun. Dana əzələlərini gücləndirmək üçün eyni başlanğıc mövqeyini götürərək ştanqı başınızın arxasına qoyun, barmaqlarınızın üstünə qalxın və sonra tam bir ayağa endirin.
