Fiziki cəhətdən güclü olmaq istəyirsinizsə, niyə ehtiyacınız olursa olsun - istər idman, istərsə də özünüz üçün - düzgün idman proqramını nəzərdən keçirin.
Zəruri
- - çəkilər
- - qantellər
- - bar
Təlimat
Addım 1
Təlim üçün kettlebell, barbell və dumbbell istifadə edin
Sərbəst çəkilər deyilənlər fiziki gücün toplanmasında ən yaxşı köməkçidir. Hər hansı bir simulyatordan daha yaxşıdırlar, çünki maksimum əzələ liflərini aktivləşdirirlər, buna görə də ən təsirli adını qazandılar. Dumbbell, barbell və kettlebells ilə məşqləri ən böyük amplituda etmək vacibdir. Bu, əzələ liflərinin ən böyük uzanmasının bərpa zamanı maksimum qazanc təmin etməsi ilə bağlıdır.
Addım 2
Əsas məşqləri edin
Müəyyən bir yerdə deyil, bədənin hər yerində güc qatmağınız üçün çox sayda əzələ qrupu üçün hazırlanmış məşqlərdən istifadə etmək yaxşıdır. Məsələn, bu, yalnız qollarda və ya ayaqlarda deyil, həm də arxada, boyunda, kalçada və digər əzələlərdə bir yük olduğunda bir çəkilmə və ya çömbəlməkdir. Eyni zamanda, bisepslər üçün adi ölü qaldırmaq ən uyğun məşq deyil.
Addım 3
Təkrarlarla həddini aşmayın.
Az sayda təkrarlayın, optimal - təxminən beş, ancaq hər biri sizi damla üçün "sıxmalı". Az sayda təkrarlanma yalnız dözümlülüyü inkişaf etdirir, lakin fiziki gücün yığılmasına heç bir şəkildə təsir göstərmir.
Addım 4
Yanaşma sayını artırın
Təkrar sayına görə yanaşma sayı beşdən on iki arasında dəyişə bilər. Bəlkə əvvəlcə yaxşı fiziki hazırlıq vəziyyətində daha çox. Dəstlərinizi tədricən artırın. Çox az yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, bu, gücləndiyinizə və yükü artıra biləcəyinizə dair bir əlamətdir.
Addım 5
İstirahət etməyi unutmayın
Ən yaxşı nəticə üçün dəstlər arasında mümkün qədər çox istirahət edin. Optimal 10-15 dəqiqəlik fasilələr olacaq, bu müddətdə nəfəsini tam bərpa edə, bədəni maye ilə doldurub növbəti məşqə hazırlaşa bilərsiniz. Özünüzü nə qədər tükəndikcə gücləndiyinizi düşünməyin. Tükənmə heç bir şəkildə fiziki gücə təsir etmir, amma edilən məşq sayından fərqi. Kifayət qədər istirahətlə daha çox dəsti tamamlaya və ən yaxşı nəticələrə nail ola bilərsiniz.
Addım 6
Tələsmə
Ağır bir yükü qaldırarkən, endirməyə tələsməyin. Bunu mümkün qədər yavaş etməli və bununla da yükü artırmalısınız. Bu şəkildə əzələlər cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərərək daha çox gərginləşəcəkdir. İdman etdiyiniz sürətə diqqət yetirin. Ştanqı və ya çaydanı aşağı endirərkən əllərinizi kəskin şəkildə boşaltmayın - hamar və diqqətlə edin.
Addım 7
Tez-tez idman edin
Nə qədər tez-tez məşq edirsinizsə, hədəfinizə bir o qədər sürətli çatacaqsınız.
