Mütəmadi olaraq uzanan məşqlər olmadan, hər hansı bir məşq fəlakətlə nəticələnə bilər. Dartmaq əzələləri böyük bir amplituda hərəkət etməyi öyrədir və atletika, üzgüçülük, tennis, basketbol və parkur kimi idman növlərində performansı artırmağa kömək edə bilər. Dartma məşqləri əzələlərinizi daha elastik edir və əzələ gücü artır.
Təlimat
Addım 1
Əzələlərinizi istiləşdirmədən heç vaxt dartma məşqləri etməyin. 5-10 dəqiqə qaçış və ya ipdən tullanmaqla keçirin. Bu, əzələlərdəki sinir uclarını oyadacaq və bağları daha elastik edəcəkdir.
Addım 2
Gərilmək üçün ən yaxşı vaxt güc məşqləri arasında və məşq sonunda. Güc yükləri əzələlərin həcmini artırır və onları daha qısa edir, uzanma bunu düzəltməyə imkan verir. Üstəlik, uzanarkən nəbzinizi sakitləşdirir və nəfəsinizi normallaşdırırsınız.
Addım 3
Təcrübəsiz bir idmançısınızsa, statik uzanma edin. Statik uzanma yavaş sürətlə aparılır. Ən yüksək gərginlik nöqtəsində idmançı bədənin mövqeyini 10-20 dəqiqə düzəltməlidir.
Addım 4
Statik bir uzanmada çox uzun müddət qalmayın. Uzun müddətli uzanma ilə əzələlər müqavilə və motor enerjisi yığma qabiliyyətini itirir.
Addım 5
Bodibildinq və ya basketbol, tennis və ya üzgüçülük kimi idman növləri ilə məşğul olmusunuzsa, dinamik şəkildə uzanın.
Addım 6
Mövqeyi maksimum gərginlik nöqtəsində kilidləyin və sonra əzələ liflərinin uzanmasını daha da artırmaq üçün 20 saniyə ərzində üç dəfə yay hərəkətlərini edin. Əzələ gərginliyini idarə edərək yavaşca hərəkət edin.
Addım 7
Əzələlərinizdəki son gərginliyi hiss edənə qədər uzanın. Hər halda, məsələni ağrıya gətirməyin. Heç vaxt qarmaqarışıqlarda uzanan məşqləri etməyin. Başlanğıc mövqeyinə yavaşca qayıdın.
Addım 8
Dartma hərəkətləri yoqa və ya tai chi kimi şərq psixofiziki təlim sistemlərinə bir qədər bənzəyir. Uzanmanın düzgün icrası üçün əzələlərin işinə və daxili diqqətin tamamlanmasına ehtiyacınız var.
Addım 9
Gündəlik məşq rejiminizə gərmə məşqlərini daxil etmək və ya nahar vaxtı etmək, vücudunuzu gücləndirməyə, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və əzələ tonusunu artırmağa kömək edəcəkdir.
Addım 10
Uzanarkən nəfəsinizi əsla tutmayın. Ekshalasiya hərəkətinə başlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda nəfəs alın. Duruşu düzəldərkən bərabər və sakit nəfəs alın.
Addım 11
Uzanma simmetrik olmalıdır. Sağ tərəfi uzatmağa 30 saniyə sərf etdinizsə, sola da eyni vaxt sərf edin.
Addım 12
Fizioloqlar deyirlər ki, dinamik uzanma daha çox səhər, statik uzanma isə axşam, əzələlər kifayət qədər istiləndikdə göstərilir.
