Qaçış sağlamlığınızı səliqəyə salmağın ən yaxşı yoludur. Qaçış dözümlülüyü artırmağa, arıqlamağa, ürək və qan damarlarını məşq etməyə və oynaqların güclənməsinə kömək edir. Qaçış hərəkətlərinin təsirini artırmaq üçün düzgün qaçmağı bacarmalısınız. Qaçış texnikanızı inkişaf etdirmək üçün nələrə baxmalısınız?
Vacibdir
Gözəl koşu ayaqqabıları
Təlimat
Addım 1
Qaçışınızı hərtərəfli bir əzələ uzanması ilə başlayın və bitirin. Bu xüsusilə bud əzələləri üçün doğrudur. Çox vaxt bir idmançı sadəcə geniş bir hərəkət üçün uzanma çatışmadığı üçün düzgün bir şəkildə qaça bilmir. Budur, qaçışçılar üçün xüsusi olaraq iki uzanma hərəkətidir.
Addım 2
Dəstəyi sağ əlinizlə sinə səviyyəsindən tutun. Sol əlinizlə topuğunuzdan tutun. Sırtınızı düz tutaraq, dabanınızı arxaya çəkin. Bud əzələlərinizdə maksimum gərginlik hiss etdikdə bu vəziyyətdə saxlayın. Ayağınızı bir az yayla geri çəkin. Geniş bir addım məsafəsində bir ayağınız öndə, digəri arxada düz durun. Arxa ayaq döşəmə ilə tam təmasdadır. Bədəninizin ağırlığını ön ayağınıza köçürün, arxa ayağınızın dabanını yerə möhkəm basaraq.
Addım 3
Özünüzü yalnız müəyyən bir sürətlə qaçmaqla məhdudlaşdırmayın. Çalışma dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla bir yol tətbiq edin - aralıq qaçış. Onun mahiyyəti, müxtəlif sürətlərdə növbə ilə dəyişməyinizə qədər qaynayır. Məsələn, iki dəqiqə sürətlə qaçırsınız, sonra yavaş bir qaçışa keçirsiniz. Üç dəqiqə yavaş-yavaş qaçırsınız, sonra sürətli qaçışa qayıdırsınız. Altı qədər belə dövr ola bilər. Əsas odur ki, dayanma.
Addım 4
Müntəzəm qaçışlarınıza qaçış məşqləri əlavə edin. Hər şeydən əvvəl, bu, yüksək kalça qaldırması ilə işləyir. Kalçalar bel səviyyəsinə və mümkün qədər tez-tez qaldırılmalıdır. İkinci ümumi texnika məşqi üst-üstə düşməklə qaçmaqdır. Bir az irəli əyilərək qaçın və dabanlarınızla özünüzü budlarınıza vurmağa çalışın. Güclə işləməyə çalışın, yalnız bu vəziyyətdə məşq faydalı olacaqdır. Əllərinizlə aktiv şəkildə işləyin, sonra ayaqlarınız daha yaxşı işləyəcəkdir. Bu məşqləri intervallı işləmə sisteminizə daxil etsəniz daha faydalı olar. Təxminən 100 metr məsafədə məşqlər edərək qaçın, sonra 300 - 400 metr məsafədə yavaş bir qaçışa gedin və yenidən məşqlərə qayıdın.
Addım 5
Qaçarkən əllərinizi düzgün tutun. Qollar dirsəklərə dik açılarla bükülməli və düzəldilməlidir. Qaçarkən qollarınız asılmamalı, rahatlamamalı və ya əksinə dirsəklərdə daha güclü bir şəkildə əyilməlidir. Qaçarkən qollar bel səviyyəsində hərəkət edir.
Addım 6
Dabandan ayağa yuvarlanaraq qaçmağa çalışın. Bu, oynaqlarınızdakı və onurğadakı şoku azaldır. Sizin üçün asanlaşdırmaq üçün xüsusi koşu ayaqqabıları alın. Dış ayaqları daha sərtdir və təkcə dabanın altında deyil, həm də ön ayaqda yastıqlı əlavələr var. Bu idman ayaqqabısının barmağı düzgün işləməsini asanlaşdırmaq üçün bir az əyilmişdir.
Addım 7
Süni şəkildə addımınızı uzatmağa çalışmayın. Bu atlayaraq hərəkət etməyinizə səbəb olacaqdır. Bu qaçış tərzi topuq zədələnməsinə səbəb ola bilər. Üstəlik, daha tez yorulacaqsınız. Adımların daha uzun olması üçün əzələlərin uzanması lazımdır. Adımlarınızı daha uzun və qaçışınızı daha sürətli etmək üçün bu işi edin.
Addım 8
Geniş bir cəld olun, avuçlarınızı irəli gətirilən ayağın buduna söykəyin. Arxa ayaq mümkün qədər düz olmalıdır. İrəli ayağın dabanı birbaşa dizin altında olmalıdır. Özünüzü yavaşca yerə endirin. Maksimum gərginliyi hiss etdikdə 20 - 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
