Müasir bir insana xas olan gündəlik stress və tələskənlik gec-tez yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, bir sıra xüsusi asanalar da daxil olmaqla axşam yoga seanslarını sınaya bilərsiniz.
Niyə yuxu pozulur?
Hər şeydən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, sağlamlığınıza diqqətlə baxmalı və yuxusuzluğun səbəbini tapmağa çalışmalısınız. Bununla yanaşı digər narahat simptomları müşahidə edirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz, çünki yuxu pozğunluqlarının xəstəliklə əlaqəli olması mümkündür.
Başqa bir ümumi səbəb, xüsusən yatmadan əvvəl yağlı və ağır qidaların bolluğudur. Axşam pəhrizinizə daha çox yüngül qida daxil etməyə çalışın: təzə tərəvəzlər, qaynadılmış və ya bişmiş ağ quş əti, kefir. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl nahar yeməməli, bədəninizə bir az istirahət verməli və qidanı həzm etməlisiniz.
Problemlər dəqiq həyat ritmi ilə əlaqələndirilirsə, axşam yoga dərsləri və düşüncə sağlam bir yuxu qurmağa kömək edəcəkdir.
Bir başlanğıc da axşam asanas kompleksini idarə edə bilər, ən başlıcası, onların həyata keçirilməsi zamanı narahatlığa yol verməmək, özünüzü və bədəninizi dinləməkdir. İlk dəfə çətin olsa, təkrar sayını azaldır. Çox səy göstərməyin, tapşırıqları rəvan və yavaş bir şəkildə yerinə yetirin, çünki dərin bir yuxu ləzzətlə və stres olmadan həyata keçirilən bir yoga seansını izləyəcəkdir.
Axşam sinifinə hansı asanas daxil edilməlidir
İş otağının səliqəyə salınması məsləhətdir ki, heç bir şey diqqəti yayındırmasın. Təmiz hava uğurlu bir yoga seansının vacib bir hissəsi olduğundan ərazini əvvəlcədən havalandırın. Dərsdən və axşam duşundan dərhal sonra yatmaq üçün yatağınızı əvvəlcədən hazırlayın.
- Əvvəlcə zehninizi və bədəninizi rahatlatmalısınız. Bunun üçün ən yaxşı asana Padmasana və ya lotus mövqeyidir. Bir başlanğıc üçün lotus mövqeyi çox çətin ola bilər, buna görə yarım lotusla və ya düz arxa hər hansı bir rahat oturma vəziyyəti ilə əvəz edə bilərsiniz. Hisslərinizi müşahidə edin, narahatlıq hiss etməyəcəyiniz bir mövqe tapın. Tapdığınız rahat vəziyyətdə bir neçə dəqiqə dərindən və bərabər şəkildə nəfəs alın. Yad düşüncələrdən yayındırmamağa çalışın. Meditasiya üçün xüsusi musiqi və ya səslər daxil edə bilərsiniz.
- Bunu Ardha Matsyendrasana I və ya burulma izləyir. Hər iki ayağınızı belinizlə düzləşdirin. Hisslərə bir az öyrəşin, sonra sol ayağınızı bükün ki, buzov əzələsi bud, döşəmədə dizə “yapışsın”. Ayaq uzanır və arxa yerə basılır. Sağ dizinizi bükün və sol ayağınızın arxasına basaraq sol ayağınızın arxasına qoyun. Sol əlinizi dizinizə, sağınızı arxanıza qoyun və yavaşca sağa dönün. Bu vəziyyətdə 4-5 nəfəs tutun. Solda təkrarlayın.
- Növbəti Pashchimottanasana edilə bilər - irəli əyilmələr. Düz otururuq, ayaqları irəli uzanır, corablar yaxşı vəziyyətdədir və özümüzə doğru uzanırıq. Kalça oynağından uzanıb onurğanı uzadıb əllərimizlə ayaqlarımızı sıxaraq rəvan bir şəkildə aşağı enirik. Bu məşqdə əsas şey belinizi bükməməkdir! Aşağı əyilmək mümkün deyilsə, əsas odur ki, düzgün texnikaya riayət edin. Qarnınızı sinə deyil, ayaqlarınıza basmağa çalışmalısınız. 4-5 nəfəs üçün əymə vəziyyətini qoruyun.
- Bunun ardınca Apanasana - uzanarkən sinə dizləri. Ayaqlarınızı uzadıb arxanızda uzanın. Tənəffüslə bir ayağınızı bükün və göğsünüzə sıxın, bir neçə saniyə saxlayın və ekshalasiya ilə ayağınızı yerə qaytarın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Tələsməyin, yavaş bir tempdə saxlayın və nəfəs almağa baxın. Hər ayaq üçün 3-4 təkrar et. Sonra, hər iki ayağı sinənizə sıxın və 4-5 nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın.
- Supta Baddha Konasana və ya kəpənək pozası əvvəlki asananın əla davamı olacaqdır. Yuxarıdakı bir vəziyyətdə, ayaqları bir-birinə bağlayırıq, sıx bir-birinə sıxırıq və perineuma mümkün qədər yaxın çəkirik və dizləri mümkün qədər aşağı yerə endiririk, lakin gərginlik və narahatlıq hiss etmirik. Bu asanada 4-5 nəfəs çəkirik. Diqqətlə tərk edirik - yavaş-yavaş dizlərinizi gətirin, ayaqlarımızı düzəldin.
- Balasanu - Uşağın pozasına rahatlıqla hərəkət edirik. Ayaqlarınızı budlarınıza yaxınlaşdıraraq yavaş-yavaş dizlərinizə oturun. Alınınızı yerə qoyaraq irəli əyilmək. Əllər irəli uzadıla bilər və ya geri çəkilərək bədənin yan tərəflərinə, ovuclarınız yuxarı qaldırıla bilər. Bu vəziyyətdə 5-6 nəfəs üçün bərabər və sakit nəfəs alırıq.
- Shavasana, əksər asana kompleksləri üçün son pozadır; rahatlaşdırıcı bir məşqdir. Arxasında uzan. Ayaqlar çiyin enində, əllər müxtəlif istiqamətlərdə bir qədər uzanır. Ən rahat mövqeyi tapmağa çalışın, xoşagəlməz hisslər hiss etməməlisiniz. Gözlərinizi bağlayın. Bədənin, üzün bütün əzələlərini rahatlayın. Həmişəki tempinizlə sakit və bərabər nəfəs alın. 5-10 dəqiqə savasanada keçirin. Ondan çox rəvan çıxmalısınız: barmaqlarınızı əllərinizə, sonra ayaqlarınıza tərpədin. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı və qollarınızı bükərək rəvan bir şəkildə sağ tərəfinizə yuvarlayın. Gözlərinizi açmadan yavaş-yavaş istənilən rahat yerə oturun. Bir neçə dəqiqə oturun və gözlərinizi hamarca açın.
Bu asanas siyahısı sadiq qalacağınız və ya bədəninizə uyğunlaşa biləcəyiniz bir tövsiyədir. Diqqətlə qulaq asın və fərdi axşam asanas dəstinizi tərtib edin.
