Nə qədər cansıxıcı görünsə də, dizlərinizi qaldırmaq mümkün deyil. Diz bir oynaqdır, içində pompalana biləcək bir əzələ toxuması yoxdur. Əksinə, artan yük zədələnməyə, menisküsün erkən aşınmasına, oynaq mayesinin azalmasına və digər problemlərə səbəb ola bilər. Dizlərini gücləndirmək istəyənlər üçün yeganə tövsiyə, diz oynağına bitişik bağ və əzələlər üzərində işləmək.
Vacibdir
- - orta ölçülü fitbol.;
- - qaçış ayaqqabıları;
- - sabit dəstək.
Təlimat
Addım 1
İstiləşmək üçün sadə bir məşq edin. Düz durun, dizlərinizi azca bükün və diz qapaqlarını əllərinizlə tutun, dizlərinizi eyni vaxtda bir-birinə çevirin, əvvəlcə saat yönündə, sonra saat yönünün əksinə. Hərəkət edərkən dizlərinizi yaymayın. Əllərinizi dizlərinizə qoymayın. Bir istiqamətdə və digərində 10 fırlanma həyata keçirin. Sonra ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və dizlərinizi əllərinizlə tutaraq dizlərinizi fırlatmağa davam edin. Dizlərinizi paralel saxlamağa çalışın.
Addım 2
Sırtınızı divara söykənərək dayanın. Belinizlə divar arasında orta ölçülü bir fitbol qoyun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun və ayaqlarınızı divardan bir qədər uzaqlaşdırın. Topa söykənmək kimi olmalısan. Qollarınızı sərbəst endirin. Yavaş-yavaş nəfəs alın, dizdəki bucaq düz olana qədər bədəni aşağı salın. Bu vəziyyəti beş saniyə saxlayın və nəfəs alaraq, yavaş-yavaş dizlərinizi tamamilə düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ən aşağı nöqtədə dizlərin topuqlardan keçən xəyali xəttdən kənara çıxmadığına əmin olun. Dabanlarınızı yerdə saxlayın. Bütün əsas əzələlərinizi sıxaraq tarazlığı qoruyun. 15-20 çömelmə iki dəsti edin.
Addım 3
Məşq rutininizə asan bir kros qaçışı əlavə edin. Bu qaçışın məqsədi dözümlülük və sürət inkişaf etdirmək deyil, diz oynağını gücləndirməkdir. Buna görə yavaş bir sürətlə qaçın, qaçış üçün qeyri-bərabər ərazi olan bir sahəni seçməyə çalışın: slaydlar, deliklər, digər düzensizliklər, müxtəlif səthlər, məsələn, asfalt və torpaq dəyişkəndir. Maksimum yastıqlama ilə qaçış ayaqqabıları seçin.
Addım 4
Ayaqlarınız çiyin enində, ayaqlarınız bir-birinizə paralel düz durun. Yavaş tempdə və dayaz bir şəkildə çömbəl. Diz oynağındakı bucaq sağ açıdan az olmamalıdır. Dizlərinizin içəri bükülməməsinə və birbaşa ayaqlarınızın üstündə olduğundan əmin olun. Sırtınızı düz tutun. Məşqləri ağırlıq olmadan edin. Öz çəkiniz diz oynağını əhatə edən bağları gücləndirmək üçün kifayətdir.
Addım 5
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyini tutun, ancaq ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Ayrıca, belinizi düz tutaraq çox yavaş bir tempdə çömelin. Aşağı enərkən dizlərinizi bir-birinə toxunacaq şəkildə içəriyə gətirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 çömbəltmə aparın və dizləri yanlara uzadılaraq eyni məşqi təkrarlayın. Bir dəst 10-15 diz çömbəlmə və 10-15 damazlıq çömbəlmədən ibarətdir. Arada bir dəqiqə istirahət etməklə üç dəsti edin. Dizləri yayarkən və ya bir araya gətirərkən ayaqlar bir-birinə paralel qalmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Özünüzü balanslaşdırmağa kömək etmək üçün qollarınızı irəli uzada bilərsiniz.
Addım 6
Əlinizlə hər hansı bir dəstəyi tutaraq düz durun, məsələn, bir kreslonun arxası. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və 90 dərəcə bir açı ilə dizə əyilmək. Aşağı ayaqla saat yönünün və sonra saatın tersi ilə fırlanma hərəkətləri edin. İşləyən ayağın budunu hələ də saxlayın, bunun üçün sərbəst əlinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Sonra ayağınızı dəyişdirin.
