Deadlift, pauerliftinq məşqlərinin qızıl üçlüyündən biridir və əsas bədən tərbiyəsi məşqidir. Bu idman növlərinin heç bir proqramı onsuz tamamlanmır. Ancaq texnologiya baxımından o qədər də sadə deyil.
Hansı əzələ qruplarını əhatə edir?
Öldürmənin üç əsas növü var: qaldırma, qaldırma, sumo öldürmə və onların müxtəlif dəyişiklikləri.
Çeşidlərin hər biri müəyyən bir əzələ qrupundan istifadə edir. Və hər birinin öz texnikası və nüansları var. Ancaq klassik dartma ən çox istifadə olunduğundan, icra üsulu nəzərdən keçiriləcəkdir.
Dedliftin istifadə etdiyi əsas əzələ qrupları bel əzələləri, yəni lats, ayaqları, yüngülcə sinə və çiyinlərdir.
Düzgün texnika
İlk baxışdan məşq olduqca sadə və öyrənilməsi asandır. Ancaq belə deyil. Öldürmə ən travmatik məşqlərdən biridir. Səhv həyata keçirildiyi təqdirdə belinizi zədələmək riski çox yüksəkdir.
İtmə 2 mərhələyə bölünür.
1. Başlama mövqeyi.
İdmançının qarşısında yerdə ştanq var. Ayaqları bara toxunması üçün ona yaxınlaşır. Eyni zamanda, ayaqlarını çiyinlərdən biraz daha dar qoyur. Sonra oturub ştanqı əllərinizlə çiyinlərinizdən biraz daha geniş götürməlisiniz. Şaquli çiyin çubuğunu müşahidə etmək vacibdir, əks halda qaldırarkən tarazlığı itirə, geri və ya irəli keçə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdən sonra atlet sinəsini yuxarıya uzadır və bununla da çiyinləri itburnu hissəsindən daha yüksək hala gətirir və çiyin bıçaqları bir araya gəlir. Arxa düz olmalı və donuq olmamalıdır.
İlkin mərhələdə kiminsə arxa və çiyinlərin səhv mövqeyini qarşısını almaq üçün başlanğıc vəziyyətinizə baxması vacibdir.
Tutuş həmişə düz olmalıdır. Böyük çəkilərdə bir tutuşdan da istifadə edə bilərsiniz, lakin bu tövsiyə edilmir. Çubuqdakı çəki kifayət qədər böyük olarsa, tutma çatışmazlığı mümkün onurğa zədələnməsinə səbəb olur. Zəif bir tutuşla, fərqli bir tutuşdan çox, bilək qayışlarının və ya ilmələrin istifadəsinə üstünlük verilməlidir.
2. Dartma.
Düzgün başlanğıc vəziyyətindəsiniz və çəkməyə hazırsınız. İlk qaldırma ən çətindir, sonrakı bütün təkrarlamalar texnikada daha asandır. Bu, sarsıntı kimi və itburnu çiyinlərdən irəlidə olduğu kimi davamlı səhvlərdən qaynaqlanır. Bu standart səhvlərdən qaçınmaqla bel zədələnməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
Ştanq dizlərdən keçər-keçməz arxa və bacaklarda tam düzəldilməlisən. Əks arxadan başlamalıdır. Kalçalarınızı geri çəkərək irəli əyilirsiniz. Arxa düz olmalı və əyilməməlidir. Çubuq dizlərə çatan kimi ayaqlar işə başlayır. Çömbəlir və yerə toxunursan, sonra yenidən çəkirsən. Döşəmə toxunduqda, rahatlamağa və ştanqı atmağa və sonra yenidən çəkməyə ehtiyac yoxdur. Bu da arxa rahatlamağa və mümkün yaralanmaya səbəb olur.
Bütün hərəkətlər eyni şaquli şəkildə aparılmalıdır ki, bu da barbarın yolunu ən kiçik hala gətirir və siz daha sabitdir.
