Ayaq kas-iskelet sisteminin bədənin dik vəziyyətdə maksimum stress keçirən hissəsidir. Ayaqlar lazımi diqqət və fiziki inkişaf tələb edir. Gücləndirmə və dartma hərəkətləri topuqlarınızı sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Təlimat
Addım 1
Yerə oturun, ovuclarınızı arxanıza qoyun, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın. Corabları özünüzdən çəkin, ayaqların mövqeyini 10-15 saniyə saxlayın. Sonra corabları özünüzə tərəf yönəldin, eyni müddətdə saxlayın. Məşqi 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Ayaq barmaqlarını sağa yönəldərək hər iki ayağınızı döndərin, sonra istiqaməti dəyişdirin. Bu işi 1 dəqiqə edin. Ayaqları bir dairədə sağa, sonra sola döndərərək bitirin. 20 ilə 30 saniyə arasında bacaklarınızı rahatlayın.
Addım 3
Sağ ayağınızı qarşınıza düzəldin, sol ayağınızı sağ budunuza qoyun. Sol ayağınızın ayağını sağ əlinizlə, sol ovucunuzla eyni adlı dizinizdə saxlayın. İnstepinizi tədricən uzatın. Vəziyyəti 1 - 1, 5 dəqiqə saxlayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin və sağ ayağınıza uzatın.
Addım 4
Çənənizi yerə qoyaraq qarnınızda uzanın. Ekshalasiya ilə sağ ayağınızı dizinizə bükün, ayağın xarici hissəsində eyni adlı xurma ilə basıb dabanı yerə tərəf çəkin. Məşqi 1 dəqiqə edin. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yerə endirin və sol ayağınızdakı işi təkrarlayın. Sonra bir ekshalasiya ilə hər iki ayağınızı dizlərinizə bükün, barmaqlarınızla ayaqların xarici tərəflərini tutun, dabanları kalçaya doğru çəkin. Mövqeyi 2 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerə qoyun və rahatlayın.
Addım 5
Dizləriniz əyilmiş və arxa düz oturun. Sağ ayağınızı topuğunuzla qasığınıza yaxınlaşdıraraq budunuzun xaricinə qoyun. Sol ayağın alt ayağını sağ alt ayağa qoyun, ayağın xaricini zəminə yönəldin. Ekshalasiya ilə yuxarı bədəninizi zəminə doğru aşağı endirin və bununla da sol ayağa təsir göstərin. Məşqi 1 dəqiqə edin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi qaldırın, ayaqlarınızı dəyişdirin və əyməyi təkrarlayın.
Addım 6
Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın. Sağ ayağınızı dizə bükün, ayağınızın xarici hissəsini sol budunuza qoyun, mümkün qədər dizə yaxın. Sol ayağınızı dizinizə bükün və dabanı tədricən arxaya doğru çəkməyə başlayın. Məşqi 1 dəqiqə edin. Ayaqlarınızı dəyişdirin.
