Elastik arxalar həmişə başqalarının diqqətini çəkir. Öz kalçanızın görünüşündən məmnun deyilsinizsə, müntəzəm məşq onları gücləndirməyə kömək edə bilər. Şəfəqlərinizi həftədə ən azı 4 dəfə idman edin və sözün əsl mənasında bir neçə seansdan sonra qürurla dar paltar geyə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Düz divara dayanın, səthi əllərinizlə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarıya çəkin. Ekshalasiya ilə aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Sağ ayağınızla 20 lift edin, sonra sol ayağınızdakı işi təkrarlayın.
Addım 2
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Tənəffüs edərkən bellərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın, bu vəziyyətdə 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman yerə enin və rahatlayın. Məşqi 2 dəfə daha təkrarlayın. Eyni başlanğıc vəziyyətindən aşağıdakı məşqləri edin: Sağ ayağınızı sol dizinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı yuxarı qaldırın, nəfəs aldığınız zaman yerə endirin, ancaq səthə toxunmayın. 20 dəst edin, sonra işi təkrarlayın. Yerlərdə ayaqları dəyişdirmək.
Addım 3
Avuçlarınızı birbaşa çiyinlərinizin altında dizlərinizə qoyun. Düz sağ ayağınızı geri götürün. Tənəffüs edərkən yuxarı qaldırın, sağ budu gərginləşdirin, nəfəs verərkən yerə dəymədən aşağı endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Addım 4
Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı sinənizin üstünə çarpazlayın. 1 ilə 2 metr irəliləyərək, arxa tərəfinizdə gəzin. Tələb olunan məsafəni keçdikdən sonra arxa tərəfi irəli tərs istiqamətdə hərəkət edin.
Addım 5
Avuçlarınızı itburnunuzun altına alaraq qarnınızda uzanın. Ekshalasiya ilə düzlənmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman yerə uzanın və rahatlayın. Məşqi 2 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 6
Seansın sonunda gluteal əzələləri uzatdığınızdan əmin olun. Qıçlarınızı dabanlarınızın üstündə oturun, yuxarı bədəninizi tamamilə yerə qoyun, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Bu vəziyyətdə 2 dəqiqə yatın.
