Bədəni üfüqi çubuqda qaldırmaq yalnız ümumi fiziki hazırlığın bir hissəsi deyil, eyni zamanda bədən tonunu qorumaq üçün ən təsirli və təhlükəsiz məşqdir. Dartma hərəkətlərini həyata keçirərkən, artan yüklərin texnikasına və rejiminə riayət etmək vacibdir.
Təlimat
Addım 1
İdmançıların əksəriyyətinin bu intizamı mənimsəməyə başladığı ən geniş yayılmış çəkmə texnikası, bədəni tərs və birbaşa tutuşla üfüqi bir çubuğa qaldırmaqdır. Bu məşqə başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyinin yüksək keyfiyyətli bir ayarı lazımdır. Əllərinizə sərbəst asılıb, çiyin genişliyindən bir az daha çox yayılın, ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq dizlərinizə bükün, bacaklarınızı yerə paralel qoyun. Bu vəziyyətdə, qarmaqarışıqlıq və sarsıntılarla qalxmaq demək olar ki, mümkün olmayacaq.
Addım 2
Yuxarı çəkmədən əvvəl dərindən nəfəs almalı və sinə ilə bara uzanmalı, başınızı biraz geri ataraq havanı nəfəs almalısınız. Məşqi çox tez və ya yavaş bir şəkildə yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur: hamar bir sürətlə, çənənizin dirək səviyyəsindən yuxarı olması üçün dirsəklərinizi bükməlisiniz. Əgər belə bir hündürlüyə çata bilmirsinizsə, cəsədi imkanlar həddinə qaldırmalısınız. Ən yüksək nöqtədə mövqeyi bir - bir yarım saniyə düzəltmək lazımdır, bundan sonra dərin bir nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyinə rəvan endirməlisiniz. Dartma zamanı işləyən əzələ qrupunu mümkün qədər gərginləşdirməlisiniz və idarə etməlisiniz: biceps, ön qollar və latissimus dorsi.
Addım 3
Təkrarların sayı ona çatdıqda, fərqli əl tutacaqları ilə çəkilmələr edərək, fərqli bir yükə başlamaq lazımdır. Sıx bir tutuşla, əllər bir-birinə toxunduqda, yalnız biceps və ön kol əzələləri işləyir. Orta tutuşda, istilənmək və soyumaq üçün əllərinizi çiyin enində bir-birindən uzaq tutaraq çəkmələr edə bilərsiniz. Geniş bir tutuş, atletin qaldıra biləcəyi qolların maksimum uzanmasıdır. Geniş bir tutuşla yuxarı çəkərkən, barın ətrafını baş barmaqlarınızla xaric etməlisiniz: bu şəkildə ön kol əzələləri işə daxil edilməyəcək, bu da arxadakı yükü maksimum dərəcədə artıracaqdır.
Addım 4
Alternativ çəkmə üsulları da çox populyardır və arxa dəstək əzələlərini məşğul etməyə kömək edir. Bu texnikalardan biri də başın arxasını dirəkə çəkməkdir: bu vəziyyətdə başınızı geri atmanıza ehtiyac yoxdur, əksinə boynun dibi ilə çarpaz toxunmağa çalışın. "Başın arxasına" çəkilərkən idmançı çiyin qurşağının yaxşı inkişaf etmiş əzələlərinə sahib olmalıdır, əks halda çiyin rotator manşetlərində və ya oynağın özündə ciddi zədələnmə riski var. Çubuq çiyin xəttinə dik yerləşdiyi zaman qarışıq bir tutuşla qaldırmaq da olduqca yaygındır. Bu texnika biseps və ön kol əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir.
