Anabolik steroid qəbul etməyən, yəni "düz" idmançı üçün praktik məşq sxemini təsvir edəcəyəm. Şərtlərinizə və ya üstünlüklərinizə uyğun şəkildə dəyişdirmək və ya modernləşdirmək istəyə bilərsiniz. Bunu yaxşı edə bilərsən, əsas odur ki, bu proqramın əsas prinsiplərini başa düşəsən və onlara riayət et.
Bu proqram, fikrimcə, təbii olaraq bir neçə aydan bir ilə qədər nişanlı olan bir oğlan və ya bir gənc üçün optimaldır. Hesab edirəm ki, bu adam artıq məşq etmək texnikasını öyrənmişdir (bu çox vacibdir, inşallah onsuz da var) və bu şəxs pəhrizini düzgün tənzimlədi (kifayət qədər artıq kalori və zülal). Sadəcə bu iki şey yoxdursa, prinsipcə heç bir sxem sizin üçün işləməyəcəkdir.
Həftənin gününə görə təlim proqramının sxemi
Bazar ertəsi: quads, hamstrings, buzovlar, abs
- Çərşənbə axşamı: istirahət
- Çərşənbə: latissimus dorsi, posterior deltalar, biceps
- Cümə axşamı: istirahət
- Cümə: sinə, ön deltlər, triseps
- Şənbə: istirahət
- Bazar: istirahət
Deltaları yalnız iki hissəyə böldüm (ənənəvi üçü əvəzinə), buna görə "ön deltalar" deyəndə "ön yarımkürə", "arxa deltalar" dedikdə "arxa yarımkürə" nəzərdə tutulur. Bu, çiyinlərimizin anatomik quruluşu ilə əlaqəli olaraq daha məntiqlidir (ya çəkirlər, sonra arxa hissələr işləyir, ya da itələyib sonra önlər işləyir). "Orta delta" ilə bağlı bütün eyni çətinliklər yalnız insanları qarışdırır.
Yeddi gündə bir dəfə bir əzələ qrupu hazırlayırsınız, bu yalnız ilkin bir nümunədir. Çox yaxşı ola bilər ki, bu dövrü istirahət vaxtını artırmaq istiqamətində tənzimləməlisiniz. Bunu anlamaq üçün bir məşq gündəliyi aparmalısınız (irəliləyiş var və ya bunun üçün istirahət kifayət deyil). Ümumiyyətlə, hər səkkizdə, hətta on gündə bir əzələ qrupu hazırlayan bir çox insan var.
Bir gün əzələ qruplarını çəkərək ertəsi gün əzələ qruplarını itələməyi birləşdirdik. Üçüncü gün, ən böyük əzələ qrupu olaraq ayaqları üçün ayrı birimiz var. Bu ayrılmanın üstünlüyü hər bir əzələ qrupu üçün daha uzun bir "tam istirahət" dir (hətta biseps və trisepslərimiz digər sxemlərdən fərqli olaraq həftədə bir dəfə işləyir). İstirahət düz insanlar üçün çox vacibdir. Buna görə də, belədir.
İstirahət günlərinin növbələşməsi bir seçim olaraq təklif olunur. Bəlkə də arxadan iki gün istirahət etmək (bir də deyil) və sinə cümə günü deyil, şənbə günü məşq etmək daha rahat olacaq. Bu vəziyyətdə həftənin əvvəlində (əzələ və bel) ən böyük əzələ qruplarını məşq etdikdən sonra bədənə daha tam istirahət verəcəksiniz. Bütün bunları öz xeyrinizə uyğunlaşdırın.
Təlimdəki əsas hədəfiniz əsas məşqlərdə yükü (çəki) artırmaqdır. Düz güc təliminin mahiyyəti budur. Hər bir dəstdən əvvəl məşq gündəliyinizə baxmalısınız (əvvəlki məşqdə qazandığınız nailiyyət nə idi) və əvvəlkindən daha çox şey etməyə çalışmalısınız. Hər bir yanaşma ən yaxşı nəticə üçün mübarizədir! Tərəqqiyə nail olmağın yeganə yolu budur.
Əvvəlcə haradan başlamaq lazımdır?
Hər şeydən əvvəl, bu sxemi götürməlisiniz və bir neçə həftədən bir neçə aya (olduğu kimi) tətbiq etməlisiniz. Ümumiyyətlə, gücdə irəliləyiş olduğu müddətcə əsas məşqlərdə nəticələnir.
Bu irəliləyiş yavaşladıqca (nə qədər sonra baş verərsə, bir o qədər yaxşıdır) makroperiodizasiyaya keçirsiniz, yəni bütün avadanlıqlarda 60% arıqlayırsınız (yəni ilk həftədə yalnız 40% ilə işləyəcəksiniz) və tədricən məşq 100% -ə qədər tanış olana qədər məşq nisbətini artırmağa başlayın. Bundan sonra bir ay barbell ağırlıqlarını əlavə etməyə davam edəcəksiniz.
Və sona çatdıqda (bir ay irəliləyiş), daha doğrusu, bitməməsi üçün mikro-reodizasiyanı işə salırsınız ("sərt" dən sonra "yüngül" məşqi dəyişir). Bu, zövqü bir-iki ay daha uzatmağa imkan verəcəkdir. Bəlkə daha çox. Ümumiyyətlə, irəliləyiş dayanana qədər bunu edin. Bundan sonra nə etməlisən? Yenidən% 60 arıqlayın və yalnız daha yüksək bir pillədən yuxarı qalxmağa başlayın. Beləliklə, bir addım geri çəkilərkən iki addım irəliləyəcəksiniz. Bu, təbii məşq strategiyanızdır.
İdman Təlimləri
Bazar ertəsi: quads, hamstrings, buzovlar, abs
- Çiyinlərində bir barbell olan əymələr. İstiləşmə dəstləri: 3 x 15-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar
- Düz ayaqlarda ölüm. İstiləşmə dəstləri: 2 x 15-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Oturmuş Ayaq Uzatması. İstiləşmə dəstləri: 1 - 20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Dana oturmaq və ya durmaq. İstiləşmə dəstləri: 2 x 15-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 10-15 təkrar.
- Yalançı xırıltılar. İş dəstləri: 4-ü uğursuzluq.
Çərşənbə axşamı: istirahət
Çərşənbə: latissimus dorsi, posterior deltalar, biceps
- Dartma (və ya dartma). İstiləşmə dəstləri: 2 x 5-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Ştanq sırasının üstünə əyilmişdir. İstiləşmə dəstləri: 1 x 10-15 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Dumbbell Sıraları. İstiləşmə dəstləri: 1 x 10-15 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Arxa deltalara tərəf dumbbell sıraları. İstiləşmə dəstləri: 2 x 5-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Ayaqda ikən bisepslər üçün EZ-barın (əyri) qaldırılması. İstiləşmə dəstləri: 2 x 5-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
Cümə axşamı: istirahət
Cümə: sinə, ön deltlər, triseps
- Yuxarıya meylli bir dəzgahda uzanan dəzgah presi. İstiləşmə dəstləri: 2 x 5-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Eğimli bir dəzgahda uzanan dumbbell dəzgah presi. İstiləşmə dəstləri: 1 x 10-15 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Ayaqda ikən sinədən sıxın (ordu mətbuatı). İstiləşmə dəstləri: 2 x 5-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırın (baş səviyyəsinə). İstiləşmə dəstləri: 1 x 10-15 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
- Qeyri-bərabər çubuqlara daldırın (yuxarıya baxın). İstiləşmə dəstləri: 2 x 15-20 təkrar. İş dəstləri: 4 x 6-10 təkrar.
Şənbə: istirahət
Bazar: istirahət
Bütün məşqlərdə əvvəlcə yüngül və yüksək təkrarlanan istiləşmə dəstləri hazırlayırsınız, yalnız sonra daha az təkrarlanan dəstləri işləyirsiniz.
Şaquli blokun dartılması və ya qaldırılması arasındakı "arxa" günü seçim gücünüzə və texnikanıza bağlıdır. Dartma zamanı arxanı (qollarınızı deyil) yaxşı hiss edirsinizsə və asanlıqla edə bilsəniz, dartma hərəkətlərini edin (bu ən yaxşı seçimdir). Mükəmməl bir şəkildə çəkə bilmirsinizsə (biləkləriniz, bisepsləriniz və ya beliniz belinizin yerinə tıxanır), onda ilk məşq olaraq şaquli blok sırasını götürün. Beləliklə, yükü azaltmaq və ehtiyac duyduğunuz şeyi (yəni arxa) yükləməklə daha çox texniki cəhətdən düzgün edə bilərsiniz.
Arxa Deltalara Qantel Yan Sıra yerinə yetirmə üsulu ənənəvi yelləncəkdən orta deltalara və ştanqdan çənəyə çəkilməklə fərqlənir. Bu arada bir şey var. Bu çalışmanın texnikasında əsas tövsiyə - "dirsəklərlə işləmək" yəni. dumbbellləri çəkərkən dirsəklərinizi düşünün (onları yanlara və yuxarıya yaymağa çalışın). Bu, deltaların posterior yarımkürəsi xaricindəki bütün əzələləri işdən mümkün qədər söndürəcəkdir. İkinci tövsiyə dirsəklərinizi çox yüksək qaldırmamaqdır (dirsəklər üçün yuxarı nöqtə həmişə çiyinlərin altında olmalıdır).
Biceps təhsili üçün, mümkünsə EZ çubuğundan istifadə etməyi məsləhət görürəm, yəni. Biləklərdəki yükü azaltmaq üçün "əyri" ştanq. Çox vaxt, bisepslər üçün güc işi əsnasında, həddindən artıq yüklənmiş biseps səbəbiylə deyil, yorğun ön qolumuz səbəbiylə dayanmaq məcburiyyətindəyik. Bu fenomeni aradan qaldırmaq üçün əyilmiş bir boyun götürmək kifayətdir. Məncə, məşqin bu versiyası daha təməldir, çünki daha çox çəki ilə işləməyə imkan verir.
"Qarşınızdakı dumbbelli qaldırmaq" çalışması deltalarınızın ön yarımkürəsini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Bu təcrid olunmuş bir məşqdir, buna görə çox "aldatmamağa" çalışın (ağırlığı tərs və ya ayaqlarınızla atmayın). İşinizi asanlaşdırmayın, amma çətinləşdirin. Bir az irəli əyilmək və dambılın özünü yalnız göz səviyyəsinə qaldırmaq, amplituda üst və alt nöqtələrdə gərginliyi saxlamaq. Bu məşq, sinə və çiyinlərdə bir sıra basıldıqdan sonra çox məntiqlidir, çünki təcrid olunmuş bir yüklə başa çatır.
Məqsədinizin məşqinizi 45-60 dəqiqə ərzində həyata keçirmək olduğunu unutmayın. Daha az mümkündür. Artıq yoxdur. Vücudunuz aşmış ola bilər. Yük əlavə etmək istəyirsinizsə, bəzi məşqlərdə bir əlavə dəst əlavə etmək olar, lakin bu məşq müddətinə təsir etməməlidir. Yəni dəstlər əlavə edərkən, müəyyən vaxtlara uyğunlaşmaq üçün dəstlər arasında bir az kəsin. Məşq vaxtınız nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bu "düz" üçün çox vacibdir.
Ümumiyyətlə, bu nümunəni məşq gündəliyinizlə birlikdə götürün və aparata ağırlıq əlavə edənə qədər tətbiq edin. Yeri gəlmişkən, çox əlavə etməməlisən. Məsələn, dəzgahınız 80 kq-dırsa, həftədə bir, maksimum iki kiloqram ağırlıq qazanmaq kifayətdir. Daha çox və dərhal necə "qapmaq" barədə düşünməyin. İnkişafın tutarlılığını necə genişləndirəcəyinizi düşünün. Altı ay ərzində həftədə 500 qram, bir neçə həftə ərzində 2 kiloqramdan və irəliləmənin dayandırılması daha yaxşıdır. Seçimlərinizin məhdud olduğunu unutmayın. Yalnız dəmir intizam və analitik hədəf planlaşdırma ilə uğur qazana bilərsiniz.
