Arxanı çevik etmək üçün hansı məşqlərin kömək edəcəyini və nə qədər edəcəyini bilməlisən. Əzmkarlıq göstərsəniz, bel əzələləri güclənəcək, duruş kral olacaq.
Üzmək və asmaq
Təlimi olmayan bel onurğa əyriliyinə, osteokondroz və digər problemlərə səbəb ola bilər. Hovuza gedə bilsəniz, o zaman əladır. Su əzələlərinizi həddən artıq yükləmədən məşq etdirməyə kömək edəcəkdir.
Yatay çubuq bu problemlərin öhdəsindən gəlməyə və belinizi daha çevik etməyə kömək edəcəkdir. Evdə qapıda asıla bilər və ya salonda, küçədə tətbiq oluna bilər. Qollarınızı çubuğa bükün və bacardığınız qədər asın. Eyni zamanda əzələləri gərginləşdirməməyə, rahatlamağa çalışın.
İlk dəfə bu vəziyyətdə beş saniyədən çox qala bilməyinizə icazə verin, ümidsiz olmayın, gündəlik məşqlər etsəniz, tək bir məşq etmədən sonrakı cəhdlər daha uğurlu olacaq.
Osteoxondroz (ancaq alevlenme zamanı deyil), skolyoz ilə həkimlər evdə üfüqi bir çubuq olmağı və gündə bir neçə dəfə bir az etməyi məsləhət görürlər.
Dartma və güc məşqləri
Güc təhsili və dartma hərəkətləri belinizi daha çevik etməyə kömək edə bilər. Əvvəlcə əzələ gərginliyini aradan qaldırmalısınız. Buna görə 5 dəqiqə gəzin və sonra eyni miqdarda rəqs edin. Əyləncəli bir istiləşmə nəticəsində yalnız əzələlər istənilən tonu əldə edəcək, həm də əhval-ruhiyyə yüksələcəkdir.
Bundan sonra məşqinizin əsas hissəsinə başlayın. İlk məşq üçün 4 əzanın üstündə - əllərinizdə və dizlərinizdə durun. Özünüzü bir pişik kimi təsəvvür edin. Bu çevik heyvan kimi, belinizi də tağlayın. Yarım dairəvi olmalıdır. Bu bədən manipulyasiyaları zamanı başınızı aşağı salın.
İndi arxanı tağlayın. Bu, arxa hissəni aşağıya endirərək və başı yuxarı qaldıraraq yavaş-yavaş edilməlidir. Tədricən 20-yə qədər işləyərək 7 təkrarla başlayın.
Arxanıza istirahət etməyin vaxtı gəldi, ancaq bu müddətdə onu yaxşılaşdırmağa davam edə bilərsiniz. Sırtınızla döşəkdə uzanın. Başınızı bir tərəfə, ayaqlarınızı digər tərəfə uzatın. Bu məşq zamanı daha uzun və incə hiss etməlisiniz.
Əzələlər istirahət olunur, yenidən dörd ayağa qalxa bilərsiniz, ancaq daha dinamik bir məşq edin. Sağ ayağınızın dizini çənənizə gətirin və sonra iti bir geri dönün. Beş təkrardan sonra, sol ayağınızla eyni şeyi edin.
Qalxıb kiçik dumbbellləri götürməyin vaxtı gəldi. Onları sinə səviyyəsində bir araya gətirin və sonra dirsəklərinizi kənara yayın. Yenə də əllərinizi dumbbelllarla sinə səviyyəsinə qoyun və əllərinizlə geniş bir dairə düzəldin, onları tamamilə tərəflərə yayın.
Bundan sonra, eyni şeyi edin, ancaq bir və ya digər ayağını irəli çevirərək alternativ bir hamiləliklə. Dumbbellləri çıxarın, əllərinizi kəmərinizə qoyun və bir neçə dəfə irəli və geri əyilmək.
Nəticədə, tezlik haqqında. Gündə 2 dəfə 20-25 dəqiqə məşq etsəniz, 3-4 həftədən sonra belinizin daha çevik olduğunu hiss edirsiniz və duruşunuz gözlərinizin qarşısında yaxşılaşır. Heç bir halda idman etməyi dayandırmayın, çünki öyrədilmədiyi təqdirdə rahatlıq gəlir və gedir.
