Elastik və güclü əzələlər onurğanın düzgün vəziyyətdə olmasına və elastik olmasına kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün gündəlik bir sıra sadə məşqlər etməlisiniz. Təlimlər edərkən ən əsası fanatizm olmadan etməkdir. Arxa ani hərəkətləri və ağır yükləri sevmir.
Təlimat
Addım 1
Qarnınızda uzanıb başınızı aşağı salmadan əllərinizi və ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. İçəri girin və əllərinizi və ayaqlarınızı yerə endirərək nəfəs alın.
Addım 2
Arxanızda uzanın, ayaqları dizlərinizdə əyilmiş, çiyin enində bir-birinizə qoyun, əllərinizi bədəninizə paralel yerə qoyun. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmadan çanağınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alın, bu vəziyyətdə üç saniyə saxlayın və nəfəs alıb başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 3
Arxasında uzanıb geri çəkilmiş qollarınızın qarşısında bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizi bükün, başınızın arasına bükün və nəfəs alarkən döşəməyə toxunmağa çalışın. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
Yerə yat. Qantelləri götürün. Bacaklarınızı yanlara yaydırın və dizlərinizə bir az bükün. Sırtınızı bir az irəli əyin. Əllərinizi bel səviyyəsində dirsəklərdə dumbbelllarla bükün. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı aşağıya doğru düzəldin və nəfəs aldığınız zaman onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
Addım 5
Üzgüçülük onurğanın çevik olmasına kömək edə bilər. Hovuzdan həftədə üç dəfə istifadə edin.
Addım 6
Onurğa sütununuzun sağlam olması və bel ağrısı ilə narahat olmaması üçün bir sıra fiziki məşqlər etməklə yanaşı bir sıra qaydalara riayət etməlisiniz.
Addım 7
Onurğa sütununuzu gərginləşdirməyin. Beş kiloqramdan çox ağır əşyalar daşımayın. Çantanı döşəmədən qaldırmaq lazımdırsa, bədənin qəfil tərpənməməsi və ya əyilməməsi lazımdır. Ağırlıq qaldırarkən beliniz həmişə düz və rahat qalmalıdır.
Addım 8
Ağır əşyalar gəzdirərkən çəkini hər iki əlinizə bərabər paylamağa çalışın. Çantanı bir çiyində və ya bir əlinizdə daşımayın, digər tərəfə ötürün.
Addım 9
Hərəkətsiz iş görəndə onurğanı rahatlatmaq və belinizi rahatlatmaq üçün fasilələr verməyi unutmayın. Yüngül arxa əyilmələr, ayaq və qol uzatma və boyuna zərif masaj edin.
Addım 10
Dar sviter və ağır qoyun dərisi palto geyinməyin, çünki onurğa üçün zərərli olan hərəkəti məhdudlaşdırır.
Addım 11
Yeməklə istehlak etdiyiniz duzun miqdarını izləyin. Mümkünsə duzlu yemək yeməkdən özünüzü məhdudlaşdırın.
