Freediving, nəfəs kəsən bir sualtı dalışının bir idman intizamıdır. Uzun müddət su altında nəfəs alma qabiliyyəti yalnız peşəkar bir üzgüçü və ya dalışa deyil, həm də digər hər hansı bir insana fayda verə bilər, çünki nəfəsinizi tutmaq üçün hazırlanan məşq ağciyərlərin və bütün tənəffüs sisteminin inkişafına müsbət təsir göstərir.
Nəfəsinizi tutmağın faydaları
Nəfəs alma, sağlamlığı qorumaq və idman nəticələrini əldə etmək üçün ən vacib amildir, nəfəs almağa nəzarət edərək, maddələr mübadiləsini və bədənin ümumi tonunu təsirli bir şəkildə sürətləndirə və ya yavaşlata bilərsiniz.
Əsas dövr, inhalyasiyanı şüursuz bir şəkildə idarə edirik, ancaq bəzən tezliyi şüurlu olaraq izləyirik. Bədən normal olduqda beyindən gələn impulslar diafraqma və sinə əzələlərinin yığılmasına səbəb olur. Beləliklə, hava ciyərlərə daxil olur.
Ağciyərlərdən karbon qazının sərbəst buraxılması bloklandıqda, ağciyərlərdə havanın hərəkətinin dayandırılması prosesi zamanı olduğu kimi qanda yığılır. Dokular tərəfindən oksigen istehlakının aktivliyi artır və nəticədə mütərəqqi hipoksi. Ümumiyyətlə, bir insanın, xüsusi bir təlim almadan, nəfəs alarkən şüurlu şəkildə nəfəsini tuta biləcəyi vaxt bir dəqiqəyə qədərdir. Bu müddətdən sonra beyin sizi nəfəs almağa məcbur edəcəkdir. Bu müddətdəki artım başgicəllənmə və ya huşunu itirmə ilə nəticələnə bilər.
Nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi tutaraq uzun müddət metabolizmanın stimullaşdırılmasını təmin edirsiniz və eyni zamanda bədən bu qədər ehtiyac duyduğu enerjini alır. Bu təcrübə stresi, depressiyanı və həddindən artıq təcavüzü aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Həzmi yaxşılaşdırmağa, tər və yağ bezlərinin işini tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Ancaq ən əsası bu texnika bədəndə gizlənmiş ehtiyat imkanlarını açmağa kömək edir, sözün əsl mənasında sinir sistemini yeniləyir.
Bir çox fərqli gecikmə texnikası var və bunlar müxtəlif yollarla həyata keçirilir. Onların hər biri müəyyən bir hədəfə çatmaq məqsədi daşıyır:
- Ekshalasiyada 20 saniyəyə qədər gecikmə orqanizmin oksigeni optimal şəkildə udmasına kömək edəcəkdir. Bu texnikanın heç bir əks göstərişi yoxdur, hər kəs üçün mövcuddur.
- 90 saniyəyə qədər daha uzun bir gecikmə, bütün bədəndə inkişaf etmiş bir təsir göstərir və funksiyalarında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma təmin edir, sağlam bir insan üçün təhlükəsizdir, bununla birlikdə damar xəstəlikləri olan insanlar, ürək, qan dövranı pozğunluqları və bənzər xəstəliklər yalnız təcrübəli bir mentorun nəzarəti altında edilməlidir.
- 90 saniyədən çox bir ilham tutmaq bədənin və psixikanın qabiliyyətlərini yeniləməyə və aktivləşdirməyə kömək edir. Bunun nəticəsi qanda karbon dioksidin yığılması və bədənin bütün hüceyrələri tərəfindən oksigenin daha çox mənimsənilməsidir, bu da bədənin bərpası, metabolizması və ümumi bərpa sürətlənməsinə səbəb olur. Ancaq vəziyyətiniz üzərində ən ciddi nəzarəti və dövrünün müddətini tədricən artıraraq əvvəlcədən hazırlıq məşqlərinə ehtiyacınız var.
Bu cür tənəffüs məşqləri bədəndəki metabolik proseslərin sürətlənməsinə gətirib çıxarır, kök hüceyrələr daxil olmaqla bütün hüceyrələr daha aktiv şəkildə bölünür.
Nəfəsini tutmağın ziyanı
Maksimum müddət daxil olmaqla həddə qədər məşq etmək təhlükəli ola bilər.
- Pis vərdişlər. Texniki üsullara yiyələnmə müddətində, hətta nadir hallarda və yavaş-yavaş müxtəlif stimulyatorlar, çay, qəhvə, tütün və ya alkoqol qəbul edirsinizsə və ya sağlamlığınıza təsir edən digər asılılıqlarınız varsa, deməli, xoşagəlməz nəticələr almaq təhlükəsi ilə üzləşməmisiniz. bədən və ya tətbiqetmələrdə çətinliklər. Məşq prosesində, heç bir mübarizə olmadan, yuxarıda göstərilənlərin hamısını qəbul etmək istəyi yox olur, bədənin funksiyaları normallaşır və asılılıqlardan psixoloji rahatlıq meydana gəlir. Yalnız öz imkanları həddində həddindən artıq səylər zərər verə bilər, yükün hamar və tədricən artmasını müşahidə edərək, təhlükəsizliyinizi və yalnız müsbət nəticələrinizi təmin edəcəksiniz.
- Xəstəliklər. Ürək xəstəliyindən və ya serebrovaskulyar qəzalardan əziyyət çəkirsinizsə, uzun gecikmələr tətbiq etməyə dəyər deyil. Bu yaxınlarda bir xəstəlik çəkdiyiniz və hələ sağalmadıysanız, hadisələrə məcbur etməyin, rəvan və tədricən irəliləyin. Özünə zərər verməmək üçün daxili sekresiya orqanlarının xəstəlikləri halında praktikadan imtina etməyə dəyər.
- Hamiləlik. Hamiləlik dövründə ana və körpənin cəsədini doğuşa hazırlamaq üçün bir fürsət olaraq tətbiqetmənin tərəfdarları risk altındadır. Dozajdakı ən kiçik bir səhv olsa da - və texnika istifadəsindən zərərlər faydaları qarşısını almaqdan daha çox olacaqdır. Təcrübənin müsbət təsirinin dağıdıcı olana nə zaman dəyişəcəyini heç vaxt dəqiq bilmirsiniz. Maksimum vaxt yalnız ana üçün deyil, uşaq üçün də təhlükəli ola bilər. Beləliklə, gələcək bir ana olsanız, körpənizə zərər verməmək üçün 12-14 həftədən əvvəl həddindən artıq yükləri istisna edin.
- Yuxu. Yuxu zamanı istər-istəməz bir dayanma ola bilər. Bunun 20-30 saniyə ərzində baş verməsi yaxşıdır. Ancaq belə bir dayanmanın müddəti üç dəqiqəyə çatır. Gecə xoruldasanız, yuxu zamanı tez-tez (400 dəfəyə qədər) nəfəs kəsirsiniz. Bu cür gecikmələr çətin və hətta çox təhlükəli ola bilər. Baş ağrısı, əsəbilik, yaddaş zəifliyi sizi gözləyən problemlərdən yalnız bir neçəsidir.
Sərbəst daldırma texnikası
Su dərinliklərini sevənlər yalnız sistematik təlimlə deyil, həm də müxtəlif psixoloji üsullardan istifadə edərək və daha əvvəl də qeyd olunduğu kimi yoqa tətbiq etməklə nəticələrini yaxşılaşdırırlar.
2009-cu ildən bəri YOGA23 metodik sisteminin yoqa gimnastikası təlimçiləri və təlimçiləri üçün təlim sisteminə suda tənəffüs hərəkətləri daxil edilmişdir.
Daldırma zamanı diqqət və konsentrasiyanın paylanması da böyük rol oynayır. Bədənin su məkanındakı vəziyyətini idarə etmək, təzyiqi vaxtında bərabərləşdirmək və fiziki və zehni olaraq rahatlamaq üçün lazımdır.
Suyun qaynaşmanı sevmədiyini unutmamaq da vacibdir. Bu, rahatlaşma, onunla birləşmə tələb edən bir maddədir, içindəki dəyərlərdə yaşamağınız lazımdır - və buna görə də maye və rahat olmalısınız.
Xüsusilə əvvəlcə kömək etmək, suda balanslı və ahəngdar bir şəkildə hərəkət etməyə imkan verən dalışın görselləşdirilməsidir. Təcrübəsiz dalğıcların hava çatışmazlığı səbəbindən ən qısa müddətdə ortaya çıxmaq istəyi ilə boğulduqları zaman çaxnaşma anları yaşaması nadir deyil. Ancaq bu hisslər çox vaxt aldadır. Belə hallarda mümkün qədər rahatlamalısınız və sonra gecikmə müddəti artacaq.
Doğru nəfəs alma texnikası
Tam nəfəs alma ardıcıllığı və elementləri:
1. Diafraqmadan istifadə - alt. Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs düzgün nəfəs alma bacarıqlarının inkişaf etdirilməsində ən vacib addımlardan biridir. Bu cür tənəffüsdə ağciyərlərin altında yerləşən diafraqma ilə işləməyi öyrənirik. Bu cür tənəffüs çox təbiidir, kiçik uşaqları düşünün. Diafraqma bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək, nəfəs almağı səmərəli bir yoldur.
2. Sinə nəfəsi - orta hissə. Bu nəfəs alma zamanı sinə əzələləri və qabırğaarası əzələlərdən istifadə edirik. Yalnız sinə nəfəsi təsirli deyil, çünki ağciyərlərin fizioloji baxımdan ən böyüyü, aşağı hissəsi iştirak etmir. Ancaq interkostal əzələləri işlədə bilmək və sinə bölgəsindəki gücünü və elastikliyini inkişaf etdirmək düzgün nəfəs almağın başqa bir yoludur. Dalışa hazırlaşarkən əsasən bu iki tənəffüs növündən istifadə edirik: qarın və sinə.
3. Çiyin nəfəsi - yuxarı hissə. Müasir insanlar tərəfindən tez-tez şüursuz olaraq istifadə edilən bu dayaz nəfəs, bədənimizi oksigenlə təmin etməyin ən təsirsiz yoludur. Dalğıc olarkən, təlim dövrünün son mərhələlərində, 2-3 məcburi nəfəs alarkən, eləcə də “qablaşdırarkən” intensiv şəkildə çiyin nəfəsindən istifadə edə bilərik.
Təlim metodları
- Uzaqdan üzgüçülük - azalmış tənəffüslə davamlı üzgüçülük. Oksigenin tədarükünü, nəqlini və istifadəsini yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır.
- İnterval təhsili - nəfəsinizi tutaraq və qısa bir istirahət intervalı ilə qısa uzanır üzmək. Ürəyin funksional imkanlarını artırmağa yönəlib və iş zamanı əmələ gələn anaerob çürüməsi məhsulları tənəffüs proseslərinin güclü stimulyatoru kimi xidmət edir. Bu səbəbdən ilk 10-30 saniyəlik istirahətdə oksigen istehlakı və ürək performansı artır. Bu göstəricilərin hələ də yüksək olduğu bir vaxtda təkrarlanan yük varsa, oksigen istehlakı təkrardan təkrara qədər artır.
- Sərt bir rejimdə və ya azalan istirahət intervalı ilə nəfəs alaraq 50 metrlik seqmentlərdə təkrar-təkrar üzmə, glikoliz dinamikası ilə müəyyən edilir (enerji istehsalı oksigensiz bir mühitdə, əzələ glikogenindən istifadə edərək). Qandakı laktik turşunun tərkibinə görə qiymətləndirilir və maksimum tərkibi işdən bir neçə dəqiqə sonra təkrardan təkrarlanmağa qədər maksimum vaxt məsafənin sonuna yaxınlaşdıqda təyin olunur. Nəticə etibarilə, istirahət intervalı azalır, təkrarlanan seqment əvvəlki hissənin yorğunluğu fonunda bərpa olunmamış mərhələdə üzür.
Məşq prosesinin dövrləşdirilməsi üçün təbii əsas kimi çıxış edən idman formasının mərhələ inkişafını nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, təlim təsirləri seçimi. Mövsümün əvvəlində uyğun əsas təlim olmadan təkrarlanan məşq metodlarının istifadəsi, uyğunlaşma mexanizmlərinin sıradan çıxması səbəbindən özündə və eyni zamanda hər kəsdə, hər şeydə məyusluğa səbəb olacaqdır.
Sərbəst buraxma avadanlığı
Sərbəst daldırma avadanlığı, dalğıc və şnorkel üçün avadanlıqlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən, erqonomik parametrlərə diqqət yetirən və hidrodinamik keyfiyyətləri nəzərə alan daha təkmilləşdirilmiş formada olan cihazlar ola bilər. Daha az çəki və həcmə, dalğıc zamanı bir şeyə tutub apara bilən hissələrin olmamasına və təcili və təhlükəli bir vəziyyətə sahib olduğunu da qeyd etmək lazımdır.
- Sərbəst buraxma avadanlığının bir hissəsi, sərbəst buraxıcıya pozitiv üzmə qabiliyyətini təmin edən bir çəki kəməri və ya yaxadır. Lazım gələrsə asanlıqla sıfırlana bilər.
- Xüsusi sərbəst buraxma kostyumları daha sıx uyğunlaşma və elastikliyə sahib olması ilə digərlərindən fərqlənir. İstilik keçiriciliyi azdır, lakin gücü ilə öyünə bilməzlər və geyinmək tamamilə narahatdırlar.
- Kanatlar, digərlərindən uzun və daha sərt olması ilə seçilir ki, bu da az səylə sürət inkişaf etdirməyə imkan verir. Bir-birinə bərkidilmiş və yüksək sürətin inkişafına imkan verən bir fin təmsil edən monofin də istifadə olunur.
- Dalış maskası, dalış zamanı havanı qorumaq üçün minimum daxili boşluğa malikdir. Genişdir və yaxşı bir panoramik mənzərəyə imkan verir.
- Dalğıc boruları, ağızlığın qarşısında büzməli bir əlavə olmadan, klapanlar və dalğa kəsici olmadan da istifadə olunur. Deyilməlidir ki, bir çox sərbəst sərnişin şnorkellə dalmadan əvvəl həmişə havalandırmır, tez-tez müdaxilə edir və sürətli qalxma zamanı əlavə müqavimət yaradır.
Nəfəsinizi tutmağın dünya rekordu necə qurulur
Tənəffüs fiziologiyası qeydləri əldə etmək
Nəfəsinizi tutmaq oksigen aclığını nəzərdə tutur. Sərbəst buraxma təliminə başlayanda xatırlamaq lazım olan ilk şey budur. Tənəffüs fiziologiyasının əsaslarını başa düşərək riski qiymətləndirin və prioritet verin.
Dalış zamanı bədənə nə olur? Dalğıc zamanı əzələ yüklənməsi oksigeni tez yandırır və hipoksiyaya (O2 çatışmazlığı) səbəb olur. Oksigen itkisi sürətinin hesablanması çox mürəkkəb və fərdi - dalğıcın dərinliyi, sürəti, müddəti, su istiliyi, nəbz və ağciyər həcmi nəzərə alınmaqla.
Dalğıcın bədənindəki hər orqan təzyiqdəki ən kiçik dəyişikliyə reaksiya göstərir, qan damarlarının spazmı, qan axını yenidən paylanır və qan təzyiqi oksigeni ən vacib orqanlara - ürəyə və beyinə daşıyır. Maraqlıdır ki, yalnız bir üzü suya qərq etdikdən dərhal sonra ürək dərəcəsi yavaşlamağa başlayır.
Ancaq bütün əyləncələr mərkəzi sinir sistemi nəfəs almağa təkan verdiyi zaman başlayır. Bu hiss hər kəsə tanışdır - karbon dioksid konsentrasiyası kritik bir səviyyəyə çatır və biz refleks olaraq nəfəs alırıq. Təlim almış dalğıc bu refleksi müəyyən dərəcədə idarə edə bilir.
Qeydlərə nail olmaq üçün əsas qayda başınızla hovuza tələsməməkdir. Risk hesablanmadan qeyri-mümkün hədəflər qoymayın. Həyat və sağlamlıq hər bir uğurdan daha vacibdir.
Dünya rekordu
Goran Kolak
İddialı Xorvatın bir çox mükafatı var və yeni nailiyyətlər üçün inkişaf etməyə davam etməyə hazırdır. O, artıq dünya yarışlarında doqquz dəfə qızıl qazandı və ən yaxşı vaxtı 22 dəqiqə yarımdır. İndi Xorvatın yaşı otuzdan çoxdur, amma gələcəkdə onu heyrətləndirəcəkdir.
Alex Segura
28 fevral 2016-cı ildə ispaniyalı nəfəsini suda tutmaqla dünya rekordu vurdu - 24 dəqiqə 03 saniyə. Bu rekord Ginnesin Rekordlar Kitabına daxil edildi.
