Güclü əllər bir çox idman növündə vacibdir. Adi həyatda barmaqların gücü artıq olmaz. Bununla birlikdə ön kol əzələləri və rəqəmlərarası əzələlər çox vaxt unudulur. Nəticədə, bədən istehsalçıları ştanqı tuta bilmirlər, bir tennisçinin raketinin əlindən yıxılır və çimərlikdə voleybol oynayanda biləyiniz çıxır. Ancaq bilək əzələləri yükə çox tez cavab verir, onları gündə bir neçə dəqiqə ayırmaq kifayətdir.
Zəruri
- - dumbbell və ya kiçik barbell;
- - bardan hamar pancake;
- - bilək genişləndirici;
- - ip atlama;
- - Tennis topu.
Təlimat
Addım 1
Bilək və bilək əzələlərinizi məşq etməyə başlamazdan əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Digər əzələlər kimi, kifayət qədər istilənmədikləri təqdirdə yükə tam cavab verə bilməzlər. Əllərinizi önünüzə uzatın və əllərinizi əvvəlcə bayıra, sonra da içəri döndərin. Barmaqlarınızı bir neçə dəfə sıxın və açın. Bunu güclü və qəfildən edin ki, işlənən ərazidə gərginliyi və istiliyi hiss edin.
Addım 2
Bilək üçün məşqlər iki qrupa bölünə bilər: güc və dinamik. Güc məşqlərinə genişləndirici, dumbbell və ya barbell ilə məşqlər daxildir.
Addım 3
Ən sıx bilək genişləndiricisini götürün. Bütün gücünüzlə kəskin bir şəkildə sıxın. Genişləndirici ilə mütəmadi olaraq əl dəyişdirərək uzun müddət çalışın. Yük baxımından bu məşq ağır ştanq qaldırmaqla müqayisə edilə bilər. Bu məşq xüsusi olaraq əl əzələlərinə yönəldilib, əzələlər arasındakı yağ qatından qurtulmanıza imkan verir. Bundan əlavə, ən çox yaralanan barmağınız olan baş barmağınızı gücləndirəcəksiniz. Kifayət qədər sıx bir genişləndirici tapa bilmədinizsə, onu 8x4x1 sm ölçülü bir rezin parçası ilə əvəz edə bilərsiniz.
Addım 4
Əllərinizi kənarından çıxan əllərinizlə masanın üstünə qoyun. Yüngül bir ştanq götürün. Xurma yuxarıya baxır. Əllərinizi mümkün qədər aşağıya endirin ki, çubuq yalnız əyilmiş barmaqlarla dəstəklənsin. Sonra bir yumruq edin və biləklərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Mümkün qədər çox təkrarla 3 dəst yerinə yetirin.
Addım 5
Əlinizə bir dumbbell götürün. Dəstəkdən deyil, bir ucdan tutun. Qantel ucu kənarından çıxmış vəziyyətdə önünüzü hər hansı bir düz səthə qoyun. Fırçanı yavaş-yavaş, əvvəlcə saat yönünə, sonra isə əksinə döndərin. Əlinizi dəyişdirin.
Addım 6
Pancake bardan götürün. Jantsız hamar pancake ehtiyacınız olacaq. Onları yalnız barmaqlarınızla kənardan tutun. Əlləriniz sərbəst şəkildə aşağıya doğru düz durun. Yükü bacardığınız qədər saxlayın. 20-30 saniyə istirahət edin və bu işi təkrarlayın.
Addım 7
İp atlama bilək və bilək bağlarının əzələlərində elastikliyin inkişafı üçün əla bir məşqdir. Bunlar boksçular və tennisçilər üçün məcburi təlim proqramına daxil edilmişdir. Bütün ayağınıza enməməyə çalışaraq, bir az əyilmiş ayaqların üstündən tullanın. Atlama sürətinizi tədricən artırın. İdmanı gündəlik 20-30 dəqiqə edin.
Addım 8
Bir tennis topu götürün və divara güclə atın. Sıçrayan topu tutduğunuzdan əmin olun. Sinədən, çiyin arxasından, budun altından, biləyin hərəkəti səbəbindən vuruşa vurmağa çalışaraq atışları həyata keçirin.
