Tətilə dənizə getmədən əvvəl sinə əzələlərinizi dartmağa ehtiyacınız var? Problem deyil. Son nəticə, ilk hazırlığınızdan asılı olacaq. Ancaq hər halda, əvvəlcədən təhsilinizə başlasanız, bir neçə aydan sonra özünüzü tanımayacaqsınız.
Təlimat
Addım 1
Unutmayın ki, hər hansı bir təlim düzgün qidalanma və sağlam yuxu ilə müşayiət olunmalıdır. Yağlı və qızardılmış qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın. Daha çox təzə tərəvəz və meyvə yeyin. Təzə sıxılmış şirələri içmək. Özünüzə yaxşı bir səkkiz saatlıq yuxu gətirdiyinizə əmin olun. Evinizin yaxınlığında yaxşı bir idman zalı seçin və həftədə ən azı üç dəfə başlayın. Sizi zədələnmədən qorumaq və məşqlərinizi sürətləndirmək üçün düzgün məşq texnikasında sizə rəhbərlik edəcək yaxşı bir təlimatçı tapın.
Addım 2
Göğüs əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlər etmək lazımdır. 45 dərəcə bir açıda bir dəzgahda bir barbell ilə bir dəzgah basaraq etməyə başlayın. Bu məşq yuxarı göğüs əzələlərini işləyir. "Dartmaq" və göğüs əzələlərinə bir rahatlama vermək üçün iki və ya üç yanaşmada çox sayda təkrarlama (15 dəfədən çox) etmək lazımdır. Dəstlər arasında təxminən 2 dəqiqə istirahət edin. Çubuğu göğüs əzələlərinin üstünə endir. Ağırlıqları qaldırarkən, dirsəklərinizin zəminə dik olduğundan və biləkləriniz çubuq boyunca "ayrılmadığından" əmin olun. Sonra, eyni sayda dəst və təkrarlanan adi bir dəzgahda (yerə paralel) bir dəzgah basın. Bu məşq göğüs əzələlərinizin orta bağlarını işləyəcəkdir. Bundan sonra dəzgahı əyin və göğüs əzələlərinizin alt hissəsini işləyərək dəzgah başını aşağı bastırın.
Addım 3
Dəzgahdakı dumbbell marşrutuna keçin. Daha yüngül dumbbellləri seçin və uğursuzluğa qədər məşq edin. Bundan sonra istirahət edin və başqa bir dəsti edin. Ancaq bu hamısı deyil. İki dəst yerdən itələmə aparın. Bacarsan, o zaman alqışlarla. Təkrarların sayı - uğursuzluqla Bu məşqləri vicdanla yerinə yetirin və göğüs əzələləriniz görkəmli və tonlanmış olacaqdır.
Addım 4
Məşqləri sinə əzələlərini uzatmaq üçün məşqlərlə tamamlayın. Qapı çərçivələri arasında belə uzanır işarələr etmək yaxşıdır. Yadda saxlayın ki, təsvir olunan proqrama görə uzun müddət məşq edə bilməzsiniz. Aşırı məşq etmə riskiniz var. Sinə əzələlərinə əlavə olaraq digər əzələ qruplarının da inkişafı lazımdır. Məşqlər arasında istirahət günü etməyi unutmayın.
