Bir kişinin güclü qollara ehtiyacı yalnız qısa qollu bir köynək geyərək başqalarını təsirləndirmək deyil. Sevdiyiniz qadını və övladlarınızı daşımaq üçün güclü qollara ehtiyacınız var. Güclü əllər olmadan bir ev tikməyəcəksiniz, özünüzü və yaxınlarınızı hücumdan qoruya bilməyəcəksiniz, yüksək bir maneəni aşa bilməyəcəksiniz. Voleybol və basketbolu uğurla oynamaq üçün güclü əllərə ehtiyac var. Sadəcə kişinin güclü əlləri olmalıdır.
Zəruri
- - dumbbells;
- - EZ boyunlu barbell;
- - blok simulyatoru;
- - ip sapı;
- - Scottun skamyası.
Təlimat
Addım 1
Düz durun. Bacaklar dizlərdə, dumbbelllərin əlində bir az əyilmişdir. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, çiyin və ön kol arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Xurma yuxarıya baxır. Bu başlanğıc mövqedir. Yavaşca sağ əlinizi aşağı endirin. Əlini çevirmə, xurma baxır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol əl üçün təkrarlayın. Hər əl üçün 8-12 təkrar et.
Addım 2
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Başınızın üstündəki dumbbelllarla düz qolları qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına endirin. Dirsəklər yuxarıya baxır. Bu başlanğıc mövqedir. Sol qolunuzu yavaşca düzəldin. İki saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ əllə məşq edin. Hər əl üçün 8-12 təkrar et.
Addım 3
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Qarşınıza baxın. Qantelləri aşağı olan əllər. Xurma içəriyə dönmüşdür. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün ki, dumbbell çiyninizə toxunsun. Mövqeyi iki saniyə kilidləyin. Qolunuzu aşağı salın ki, dirsəkdəki künc düz olsun. İki saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən həyata keçirin. Məşq zamanı dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və əllərinizi uzatmayın. Xurma daima bədənə baxır. Hər əl üçün 8-12 təkrar et.
Addım 4
Blok təlimçisinin qarşısında durun. Rəfə olan məsafə 1-2 addımdır. İp sapını götürün. Dirsəklərinizi bədənə sıxın, bədəni bir az irəli əyin. Bu başlanğıc mövqedir. Əllərinizi aşağı qoyun. Qollarınız uzandıqda, ip sapını uzatın. Xurma aşağıya baxır. Əllərinizi yavaşca bükün. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bükdüyünüz zaman iki saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8-12 təkrarlayın.
Addım 5
Scottun skamyasında otur. EZ-çubuğu olan bir barın əlində. Ters tutma qollarını çiyin enində bir-birindən ayırın. İstinad təyyarəsinin yuxarı kənarının qoltuğunuzun altında olduğundan əmin olun. Qollarınızı düzəldin. Bu başlanğıc mövqedir.
Əllərinizi dirsəklərdəki ştanqla yavaş-yavaş bükün. Çiyin və bilək arasındakı bucaq 90 dərəcə olduqda, mövqeyi iki saniyə kilidləyin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8-12 təkrarlayın.
Addım 6
Təlimlər bir döngədə həyata keçirilir. Üç turu həyata keçirin. Məşqlər arasındakı fasilə 30 saniyədir. Döngələr arasında 2-3 dəqiqə fasilə verin. Hədəf əzələ qruplarını dövrlər arasında uzatın. Bu, əzələnin güc hissini 19% artırmağa imkan verəcəkdir.
