Rəqəmizi yaxşılaşdırmağı, atletik hala gətirməyi və pompalanmağı xəyal edirsinizsə, eyni zamanda idman zalı ziyarət etmək və ştanqla məşq etmək fürsətiniz yoxdursa, ümidinizi üzməyin. Müvafiq güc kateqoriyasında bir ortağınız varsa, evdə asanlıqla məşq edə bilərsiniz, cüt-cüt işləyərək və fərqli əzələ qruplarını xüsusi simulyatorlarda öyrətdiyiniz kimi eyni şəkildə məşq edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Bir tərəfdaşla işləyərək, yükü doza verin, az zəhmət çəkmədən tədricən fərqli məşqlərə yiyələnin. Dizlərinizi və dirsəklərinizi bükməyin. Yoldaşınızdakı gərginliyi tədricən artırın, məşqləri daha da çətinləşdirin. Məşqlər, hədlərinizi şişirtmədən sərtləşdirdiyiniz zaman ən təsirli olur.
Addım 2
Qol əzələlərini sıxmaq üçün müxtəlif növ itələyicilərdən istifadə edin - aşağıdan və yuxarıdan. Düz durun və əllərinizi yerə paralel olaraq qaldırın. Arxasındakı tərəfdaş müqavimət yaradaraq qollarınızı aşağı itələyərək qollarınızın mərkəzinə basmalısınız. Eyni şəkildə, qollarınızı yuxarıya doğru sıxın - məşqləri iki dəstdə 12 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Sonra qollarınızı yuxarıya və yanlara itələməyə başlayın, qollarınızı qabağınıza çarpazlaşdıraraq yerə paralel qoyun. Tərəfdaş, gücünüzü aşağıya yönəldərək, ovuclarınızla dirsək bölgəsindəki əllərə basmalı və siz də öz növbəsində qollarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Altı dəfə iki dövrədə məşq edin. Sonra məşqləri dəyişdirin - qollarınızı aşağıya və yanlara sıxın.
Addım 4
Qollarınızı yanlara və arxaya itələdikdə, deltaların arxa paketlərini, həmçinin göğüs əzələlərini yuxarıya ata bilərsiniz.
Addım 5
Əlləriniz zəminə paralel olaraq qarşınızda düz durun. Tərəfdaş arxada durmalı və qolları yanlara yayarkən, ön kolların orta nöqtələrində ovuclarınızla kənara tutmalısınız. Tərəfdaşınızın müqavimətini göstərin, işi on dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Bənzər bir şəkildə, yalnız silahlarınızı deyil, ayaqlarınızı da ata bilərsiniz - məsələn, bud əzələlərinizi sıxmaq üçün divara tərəf dayanmalı və əlinizi ona qarşı dayandırmalısınız. Tərəfdaş ovuclarını körpünüzə söykənməli və ya ayağınızı tutmalıdır. Müqaviməti aşaraq ayağınızı yan tərəfə sürün. Məşqi on dəfə təkrarlayın. Ayrıca, ortağınızın müqaviməti ilə ayağınızı irəli qaldırın və endirin, həm də ortağınız baldırlarınızı tutarkən dizlərinizi bükün.
