Demək olar ki, hər birimiz, xüsusilə yay mövsümündə çimərlikdəki görünüşünüzlə başqalarını heyran etmək istədiyiniz zaman incə, tonlanmış bir bədənə sahib olmaq istəyir. İdman zallarını ziyarət etmək yalnız hər kəsə nəsib ola bilməz: kimsə bunun üçün lazımlı vəsaitin olmaması səbəbindən, kimsə başqa şərtlərə görə. İdman salonlarına getmədən və əlinizdə xüsusi avadanlıq olmadan necə əzələ qurmaq olar?
Təlimat
Addım 1
Evdə, əlinizdə xüsusi avadanlıq olmadan, bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edərək əzələlər qura bilərsiniz. Bu məşqlərə itələmə, çömbəlmə, burulma daxildir. Hər birimiz bu məşqi bilirik. Push-uplar triseps, deltoid və göğüs əzələlərini inkişaf etdirir. Push-uplar universaldır, əllərin vəziyyətini dəyişdirərək yükü bir əzələ qrupundan digərinə keçirə bilərik: əllərimizi bir-birimizə nə qədər yaxın qoysaq, trisepslərdəki yük o qədər güclü olur; qollar nə qədər geniş yerləşdirilirsə, sinə əzələlərindəki yük o qədər çox olur. 4-5 yanaşmada yerinə yetirilən "əzələ çatışmazlığı" vəziyyətinə son iki yanaşma.
Addım 2
Çömbəlmək. Həm də tanış bir məşq. Squats bud əzələlərini gücləndirir, eyni zamanda ürək-damar funksiyasını və ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdırır. Əzələlərin yükünü artırmaq üçün bir ayağında çömbəlmək edə bilərsiniz:
• Kresloda - taburda dayaq ayağı ilə dayanıb digər ayağını asmaq;
• "Tabanca" - bir ayağınıza çömbəlmək, ikincisini önünüzə çəkin. Məşq gündəlik performans üçün uygundur; bir məşq üçün 4-5 set, son iki set - "uğursuzluq" vəziyyətinə qədər.
Addım 3
Burulma. Çox insanın "abs" olaraq tanıdığı bir məşq. Texnika hər kəsə tanışdır: arxa üstə uzanıb dizlərinizi bükün, yuxarı bədəni qaldırın, aşağı arxada bükün və sonra rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Əllər sinə üstündən çarpazlana bilər və ya başın arxasına bağlana bilər. Gözə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün məşqləri gündəlik 4-5 yanaşmada 30-40 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir.
Addım 4
Üzgüçülük, həmçinin xüsusi avadanlıq və cihazlara ehtiyac duymayan məşqlərə aid edilə bilər. Üzgüçülük dözümlülüyü artırır, rahatlığı inkişaf etdirir və performansı artırır. Üzgüçülük ümumi gücləndirici bir fəaliyyətdir, bütün əsas əzələ qruplarından istifadə edir: qarın əzələləri, qollar, çiyin qurşağı, bud, bud. Üzgüçülük əzələ hazırlığından əlavə oynaqları gücləndirir və onları elastik edir.
