Ağırlıq məşqlərinə başlayan təcrübəsiz idmançılar çox vaxt əzələlərinə maksimum həcm vermək üçün səbirsizdirlər. Bu məqsədə çatmaq üçün çalışmaların sayını və müddətlərini artırırlar. Ancaq əzələlər böyümədiyi üçün qısa müddətdə məyusluq başlayır. Özünüzə əzələ kütləsi yığmağı hədəflədiyiniz təqdirdə nələrə diqqət yetirilməlidir?
Zəruri
- - idman zalı;
- - balanslı pəhriz.
Təlimat
Addım 1
Yükü artırmaq prinsipindən istifadə edin. Əzələlər zamanla dəyişməyən müəyyən bir yükə alışır. Əzələ liflərinin böyüməsi üçün stres tələb olunur. Buna mərminin iş ağırlığını və ümumi təkrar sayını artırmaqla nail olmaq olar. Əzələ kütləsi yığmağın ən yaxşı yolu dinamik olaraq dəyişən mərmi ağırlığı ilə məşq etməkdir.
Addım 2
Hər dəst üçün hər məşq üçün 9-12 təkrarlayın. Kiçik bir miqdar gücün inkişafına, daha böyük bir miqdar güc dözümlülüyün inkişafına və rahatlığın öyrənilməsinə kömək edəcəkdir. 12-dən çox təkrar edə bilməyəcəyiniz özünüz üçün optimal çəki seçin. Hər bir əsas əzələ qrupu üçün 6-8 dəst edin. Bu texnika maksimum əzələ böyüməsini təmin edir.
Addım 3
Həftəlik iclasınızı ağıllı şəkildə planlaşdırın. Əzələ kütləsinin böyüməsinin çox miqdarda məşqlə təyin olunduğu fikri uzun müddət idmançı yetişdirmə təcrübəsi ilə təkzib edilmişdir. Əzələ böyüməsini təmin etmək üçün həftədə 2-3 məşq lazımdır. Məşqlər arasında ən azı iki gün istirahət edilməlidir. Bədəndəki proseslər məhz bu anda aktiv şəkildə davam edir və əzələ liflərinin böyüməsinə səbəb olur.
Addım 4
Güc sistemini düzgün qurun. Güclü məşqlər vaxtında artırılması lazım olan çox enerji sərf edir. Əzələ böyüməsi üçün zülallı qidalar və zülallar lazımdır. Optimal miqdarda protein gündə bir kilo əzələ kütləsi üçün ən az 2,5 g-dir. Bədənin bütün sistemlərini lazımi tarazlığa gətirdiyindən daha çox su istehlak etməyə çalışın.
Addım 5
Gərginlikdən sonra kifayət qədər yuxu, istirahət və rahatlıq əldə edin. Əzələ böyüməsindən məsul olan hormonların çoxu yuxu zamanı əmələ gəlir. Dərin yuxu, əzələlərin bərpasını və böyüməsini təşviq edən maddələr mübadiləsini də yavaşlatır. Üzgüçülük əzələlərinizi gevşetməyin və güc məşqindən sonra rahatlamanın ən yaxşı yollarından biridir.
