Gözəl bir çiyin xətti, kabartma qolları yalnız qadınların deyil, kişilərin də arzusudur. Ancaq sıx qollara sahib olmaq istəyi kifayət deyil, qol əzələlərinin güclü və elastik olmasını təmin etmək üçün çox çalışmalısan. Gündə bir neçə saatını məşqlərə sərf etmək lazım deyil, 10-15 dəqiqə məşq edə bilərsiniz, ancaq mütəmadi olaraq etməlisiniz. Əlavə olaraq, qol əzələləri üçün məşqlər edərkən, göğüs əzələləri də iştirak edir və bu, tonlanmış, gözəl bir sinə üçün açardır.
Zəruri
Qantellər
Təlimat
Addım 1
Qollarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün hazırlanmış bir çox məşq var. Daha çox təsir üçün, əlavə idman ləvazimatlarından istifadə edə bilərsiniz, məsələn, dumbbelllar, ağırlıqlar və s. Trisepsləri gücləndirmək üçün aşağıdakı məşq uyğun gəlir: dumbbellləri götürün, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun və dizlərinizdə bir az əyilmək. Belinizdəki stresi azaltmaq üçün gluteal və qarın əzələlərinizi dartın. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, ovucunuzu irəli çevirin və sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun. Yavaşca sağ qolunuzu bükün və sol çiyninizə tərəf əyin, sonra yavaş-yavaş düzəldin, amma sonuna qədər düzəltməyin. Hər əlinizlə 15 təkrarlayın.
Addım 2
Biceps qolları əyməklə gücləndirilə bilər: dumbbellləri götürün, düz durun və ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın, çiyinlərinizi aşağı salın və qarın boşluğunuzdakı yükü azaltmaq üçün bel. Əllərinizi bədən boyunca aşağıya qoyun, avuçlarınızı irəli çevirin, indi dirsək oynağında qollarınızı bükün və dumbbellləri mümkün qədər çiyinlərinizə yaxın çəkməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi 10-15 dəfə etməyə başlayın, ancaq tədricən təkrar sayı artırıla bilər.
Addım 3
Deltoid əzələ üç şüadan ibarətdir, hər birinin məşq üçün öz məşqləri var. Məsələn, deltoid əzələnin ön paketini gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqləri edin: ayağa qalxın və ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizdən ayırın, əllərinizi dumbbelllarla ombalarınız boyunca tutun, dirsəkdən azca bükün. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yerə paralel qaldırın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra geri qayıdın.
Addım 4
Deltoid əzələnin orta dəstəsini gücləndirmək üçün məşq edin. Düz durun, qollarınızı dumbbelllarla yanlarınıza endirin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Zəminə paralel olana qədər qollarınızı yan tərəfə uzatın. Bir neçə saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Papağan işi, deltoid əzələnin arxa bağını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Əllərinizdəki dumbbellləri götürün, dayanan bir vəziyyətdə irəli əyilmək. Əllərinizi aşağı qoyun, boynunuzu gərginləşdirməyin. Qollarınızı yan tərəfə uzatın və bir az geri çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 təkrarlayın.
