Bir çox idmançı baldırlarını pompalamaq problemi ilə qarşılaşır. Bəziləri həddindən artıq qəbul edir, bəziləri barda kifayət qədər ağırlıq vermir. Nəticə olaraq heç bir nəticə yoxdur. Bu vəziyyətdə nə etməli?
Zəruri
- - addımlar;
- - velosiped;
- - idman zalı;
- - barbell;
- - rəflər;
- - yük;
- - ortaq.
Təlimat
Addım 1
İstiləşməni düzgün aparmağa başlayın. Həm əzələlərdə, həm də tendonlarda işləməlidir. Düzgün bir isinmə olmadan, dana əzələləriniz incə görünəcək və pompalanmayacaq. Bir ayağınızı bir pillədə dayanın. Nəfəs aldığınız zaman, ayağınızın öz çəkisi altında addım səviyyəsindən aşağı düşməsinə icazə verin. Yaylamayın, sadəcə yavaşca uzatın. Bunu ən azı 1-2 dəqiqə edin. Digər ayağı üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
Addım 2
Ayaq üstə dana qaldırır. Bu işi ya barbell ilə, ya da "rack" simulyatorunda edə bilərsiniz. Hər halda, ən azı 15 dəfə qaldıracağınız bir ağırlıq qoyun. Bu şəxsi çəkinin təxminən 120% -i ola bilər. Yüklənmiş mərminin altında durun və yavaş-yavaş raflardan çıxarın. Hamar hərəkətlərlə dana qaldırmalarını həyata keçirin və bitdikdən sonra çəkini yerinə qoyun.
Addım 3
Oturarkən tabanı bükün. Təkrarlama sayı hər ayaq üçün 15-dir. Əllərinizlə çata bilmirsinizsə və ya çatmırsınızsa, yoldaşınızdan sizə kömək etməsini xahiş edin. Bu işi bir az uzanan hiss edənə qədər edin. Daxili hisslərə diqqət yetirin.
Addım 4
Kiçik qaçış yoxuşu ilə yoxlayın. İdman zalı meşənin yaxınlığında yerləşsə yaxşıdır. Əks təqdirdə, adi bir koşu bandı istifadə edin. Tez bir ara vermək üçün təxminən 18 metr ölçməlisiniz. Bu, alt ayağın əzələlərini yaxşıca pompalamağa kömək edəcəkdir. Bu yarışlardan 5-6-nı edin və nəfəsinizi bərpa edərək istirahət edin.
Addım 5
Dəsmalı yuxarı qaldırmaq üçün barmaqlarınızı istifadə edin. Çılpaq ayaqlarınızla bunun üstündə durun və yalnız barmaqlarınızı istifadə edərək qaldırın. Bunu hər ayağınızla 3 dəfə edin. Bu sadə görünməsinə baxmayaraq ən təsirli məşqlərdən biridir.
Addım 6
Xüsusi bir pəhriz edin. İdman etməzdən əvvəl daha çox protein yeyin. Məşqdən təxminən 2 saat əvvəl özünüzə bir az qaynadılmış ət hazırlayın. Ayrıca idman salonuna getmədən əvvəl amin turşuları ilə təmin edin. Gün ərzində ümumi protein qəbulunuzu iki dəfə artırın.
