Fitnesinizlə ciddi məşğul olsanız, ehtimal ki, əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək təkanların sayını necə artıracağınızı düşünmüsünüz. İhtiyacınız olan hər şey dəqiq bir təlim planına, bir az səbrə, nizam-intizama və həftədə bir saatlıq boş vaxta sahib olmaqdır. Çox sayda fərqli metod var, amma hamısı böyük nəticələr əldə edəcəyinizə zəmanət vermir.
Təlimat
Addım 1
Bu proqram beş həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdman üçün vaxtı öz mülahizənizə görə seçə bilərsiniz, ancaq fasilələrin bir gündən az və üç gündən çox olmamalı olduğunu unutmayın. Buna görə ideal seçim bazar ertəsi, çərşənbə, cümədir. 5 gündən çox müddətə ara vermək tövsiyə edilmir, əks halda hər şeyə yenidən başlamaq lazımdır.
Addım 2
Push-uplar silahları düzəldərkən nəfəs alaraq orta sürətlə aparılmalıdır. Ayaqlar bədənə uyğun olmalıdır. Yumruqlarda təkanla qaldırmaq məsləhətdir, ancaq əvvəlcə ovuclarınızda da edə bilərsiniz. Dəstlər arasındakı fasilə təxminən 3-4 dəqiqədir. Dərslərdən əvvəl yüngül bir istiləşmə etməlisiniz.
Addım 3
Birinci həftə.
1 məşq: 5 dəfə 20 dəfə, əlavə olaraq 20 dəfə stuldan yuxarı itələyin (kresloda ayaqları irəli uzanaraq oturun, sonra əllərinizi oturacağa qoyun);
2 məşq: 25 dəfə 5 dəst;
Məşq 3: 30x35x35x35x20 ("x" işarəsi yanaşmanı göstərir).
Addım 4
İkinci həftə.
1 məşq: 35x40x40x35 və 20x20 stuldan itələmə;
2-ci məşq: 40x45x50x40;
3-cü məşq: 45x50x55x40.
Addım 5
Üçüncü həftə.
1 məşq: 50x50x50x50 və stuldan bir itələmə dəsti (20 dəfə);
2-ci məşq: 45x50x55x60;
3-cü məşq: 60x65x65x65.
Addım 6
Dördüncü həftə.
1 məşq: 50x60x70x60;
2-ci məşq: 20x85x30x20;
3-cü məşq: 55x65x70x60.
Addım 7
Beşinci həftə.
1 məşq: 95x50x40x25x15;
2-ci məşq: 30x35x35x30 və əlavə olaraq kreslodan üç dəst push-up (10x20x25);
Məşq 3: maksimum push-up sayını həyata keçirin.
