Kilo qazanmaq kompleks bir problemdir. Düzgün bir təlim proqramı, bəslənmənin xüsusi təşkili və təlimlərarası bərpa prosesinin rasional quruluşlanması sahəsinə aiddir.
Təlimat
Addım 1
Hazırkı bədən çəkinizə nəzarət edin. Kalori qəbulu ilə tarazlıqda olmalıdır.
Addım 2
Pəhrizinizdə kalori sayını artırın. Əlavə yemək əlavə edin, gündə dörd-beş yemək yeyin. Peşəkar bədən istehsalçıları bədən çəkisini qorumaq üçün gündə yeddi-səkkiz dəfə yemək yeyirlər.
Addım 3
Xüsusi idman qidası alın, sərf olunan enerjini kompensasiya edir, əzələ toxumasını bərpa edir və daha da böyüməsi üçün lazımi tikinti materialını təmin edir.
Addım 4
Pəhrizdəki yağların, zülalların, karbohidratların birləşməsini tənzimləyin. Bu maddələrin düzgün seçilmiş tarazlığı kilo almağa kömək edəcəkdir.
Addım 5
Dumbbell və ya barbell ilə idman edin, bu metabolik dərəcəni dəyişdirərək maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Əzələləri yükləyərək daxili böyümə mexanizmini işə salırsınız. İştahınız artacaq və qidalanma ehtiyaclarınız düzgün qarşılanarsa, əzələ böyüməsi qazanacaqsınız.
Addım 6
Kilo almağa yönəlmiş təlimin qısa müddətli, yüksək intensivlikli, yüksək keyfiyyətli bərpa prosesi ilə bir məşq kompleksi olduğunu düşünün.
Addım 7
İdman salonunuzdakı məşq müddətini 40-60 dəqiqə edin. Yanaşmalar arasındakı vaxt intervalı 60-90 saniyə olmalıdır. Həftədə ən optimal məşq sayı 2-3-dür, buna görə də bədənin bərpa etmək üçün vaxtı var.
Addım 8
Kilo almanın idman salonunda keçirdiyiniz vaxtdan deyil, məşq keyfiyyətindən qaynaqlandığını, yəni. məşq zamanı əzələlərin nə qədər yükləndiyini.
Addım 9
Proqramınıza böyük əzələ qruplarını hədəf alan əsas məşqləri daxil edin. Bu cür məşqlərə aşağıdakılar daxildir: üfüqi pres, dumbbells və ya barbell ilə əyilmək, qaldırma. Əsas məşqlər daxili hormonal böyümə stimulları tetikler.
Addım 10
İdmandan 30 dəqiqə sonra zülal və karbohidrat ehtiva edən qidaları yeyin.
Addım 11
Gündə ən azı 8 saat yatın və gündəlik bədən kilosuna görə ən az 1,6 qram protein istehlak edin. Bunlar məşqlər arasında düzgün bərpa üçün əsas şərtlərdir.
