Dana əzələləri inkişaf etdirilməsi ən çətin əzələ qruplarından biridir. Ancaq bu əzələlər çox sürətlə bərpa oluna bildikləri və təbii olaraq kifayət qədər güclü olduqları üçün yaxşı bir nəticə əldə etmək mümkündür. Yalnız bir az səy göstərməlisiniz, bacaklarınız gözəlləşəcək və pompalanacaq.
Zəruri
bar, dumbbells, barbell, məşq lövhəsi
Təlimat
Addım 1
İlk sadə məşqdən istifadə edin, barmağınızı qaldırır. Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxaraq, kompleks idman avadanlığı istifadə etmədən yalnız alt ayaq əzələlərinizi yaxşıca pompalaya bilməzsiniz. Təxminən 5 sm qalınlığında bir blok ayağınızın altına qoyun (barmaqlarınızın altına). Bu, məşqləri daha təsirli edəcəkdir. Bir barbell kimi əlavə çəki istifadə də işi sürətləndirəcəkdir. Oturmuş buzov böyütmələri edirsinizsə, yalnız soleus əzələlərini qura biləcəksiniz.
Addım 2
Bir meyl ilə ayaq üstə qalxın. Bunu etmək üçün ayaqlarınızın altına beş santimetrlik bir çubuq qoyun və kəmərə bir ağırlıq qoyun. Bir blokun üstündə durun, ayağınızın yalnız dörddə birini üzərinə qoyun (barmaqlarınızı bloka qoyun). Yuxarı və aşağı, bir az əyilərək.
Addım 3
Başınızı yuxarı (və ya aşağı) əyərək bir lövhədə uzanın. Ayağınızın üstünə bir kəmər atın və gövdənizi yuxarıya çəkməyə başlayın. Məşq ön baldır əzələləri istifadə edilərək həyata keçirilir.
Addım 4
Dizlərinizdə bir barbell ilə oturmuş bir vəziyyətdə ayaqlarınızın üstünə qaldırın. Kövrəlməyin və arxaya söykənməyin. Əvvəlki kimi bir blok istifadə edin. Ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın.
Addım 5
Bir ayaq üstə duraraq ayaqlarınızın üstünə qalxın. Əllərinizdən birinə bir dumbbell götürün, bir çubuqdan istifadə edərək bir ayağında dayanın. Sağ ayağınızda dayanırsınızsa, deməli dumbbell sağ əlinizdə olmalıdır. Sərbəst ayağınızı dizinizə bükün. Yuxarı və aşağı qalxın, sonra ayaqları dəyişdirin. Sərbəst əlinizlə tarazlığı qoruyun.
Addım 6
Dana böyütmə edərkən ayaqlarınızı dəyişdirin. Ayaqlar ayrı, içəriyə, fərqli açılara yönəldilə bilər. Hərəkət aralığının çox kiçik olmadığından əmin olun, məhdudiyyətdə, yəni maksimum olmalıdır. Həmişə statik gərginliklə dinamik hərəkətləri tamamlayın və dəstlər arasında istirahət edin. İstirahət ən az 30-40 saniyə olmalıdır.
