Bir tətil və ya tətil üçün görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Vaxt az olsanız da bunu etmək olar. Ancaq bunun üçün təlim proqramınızı düzgün planlaşdırmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Fiziki fəaliyyətə gündə nə qədər vaxt ayıra biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Buna əsasən ilkin bir məşq cədvəli yaradın. Həftə sonu ardıcıl bir neçə saat yerinə bir az gündəlik etmək yaxşıdır.
Addım 2
Səhər, sadə bir məşq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bu sizə güc verəcək və önümüzdəki günə düzgün köklənməyinizə kömək edəcəkdir. Minimum uzanma və əyilmə və bükülmə kimi sadə məşqləri daxil edin. Bu məşqlərdən on beş iyirmi dəqiqə kifayət edəcəkdir. Onlara tənəffüs məşqləri əlavə edilə bilər.
Addım 3
Bacarsanız işə getmək üçün gəzməyə və ya velosiped sürməyə başlayın. İctimai nəqliyyatdan daha az istifadə edin. Çox yüksək bir mərtəbəyə sürətlə dırmaşmağınız lazım olmadıqca liftlərdən çəkinin.
Addım 4
Əzələlərinizi həftədə ən az üç dəfə gücləndirməyi hədəfləyin. Qarın nahiyəsindəki yağdan qurtarmaq üçün qarın boşluğunu pompalayın. Eyni zamanda, bunu düzgün bir şəkildə həyata keçirin - məşq əsnasında arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi bədən boyunca qoyun. Bədəni tamamilə deyil, yalnız çiyin bıçaqlarınız yerdən çıxana qədər qaldırın. Bu, məşq zamanı belinizdəki gərginliyi azaldır.
Addım 5
Güc məşqlərini aerobik məşqlərlə birləşdirin. Məsələn, bir barbell və ya dumbbell ilə məşqlər yaxşı təsir göstərə bilər. Bu, normal məşq stresini artıracaq və daha sürətli arıqlamağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 6
Mümkünsə, bir təlimçi ilə dərslərə yazılın. Bədəninizin problemli sahələri üçün hazırlanmış fərdi bir təlim proqramı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.
Addım 7
Düzgün yeyin. Yağları və xüsusilə karbohidratları azaldın. Bunu edərkən daha çox ağ quş və yağsız donuz əti kimi proteinli qidalar yeyin. Beləliklə, əzələ kütləsini artırmaq üçün yeməkdən ehtiyat alacaqsınız.
