Çox həcmli itburnu çox gözəl bir rəqəmi belə məhv edəcək. Düzgün seçilmiş bir sıra məşqlər və balanslı bir pəhriz onların daha incə olmasına kömək edəcəkdir. Səbirli olun - arıqlamaq prosesi bir aydan çox çəkəcək. Ancaq mükafatınız gözəl bir rəqəm, əla sağlamlıq və ən dəbli paltar geyinmək fürsəti olacaqdır.
Təlimat
Addım 1
Fiqurunuza yaxından baxın. Onu model standartına gətirməyə çalışmayın - bəlkə də vücudunuz tamamilə fərqli nisbətlərə sahibdir. Bununla birlikdə, istənilən bud artıq yağ tökmək və əzələləri dartmaqla daha sıx və daha gözəl edilə bilər.
Addım 2
Bəslənmə proqramı hazırlayın. "Sürətli" karbohidratlar menyusundan çıxarın - yüksək kalorili xəmir xəmirləri, şokolad çubuqları, karamel. Çörəkli yarımfabrikatlardan, yağlı ətlərdən, kolbasa və qızardılmış yeməklərdən imtina etməyə dəyər. Pəhrizin əsası xam və qaynadılmış tərəvəzlər, yağsız ət və balıq, kompleks karbohidratlar - dənli bitkilər və taxıl çörəyi olmalıdır. Doyğunluğunuzu təmin etmək və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün gündə 4 dəfə kiçik yemək yeyin.
Addım 3
Fəaliyyətinizi artırın. Əyri ərazidə gəzmək, velosiped sürmək, ipdən tullanmaq sürətlə arıqlamağa və əzələlərin güclənməsinə kömək edəcəkdir. Ən azı bir saat və kifayət qədər sürətli templə gəzin. Gündə iki dəfə dərinizə özünüzü masaj üsullarını və masaj möhkəmləndirici və nəmləndirici kremləri öyrənin. Dərini dartmağa kömək edəcək və masaj qan dövranını yaxşılaşdıracaq və yağ yandırma prosesini sürətləndirəcəkdir.
Addım 4
Gimnastika ilə məşğul olun. Budlarınızı mükəmməl göstərmək üçün bütün əzələləri - ön, arxa və daxili budları gücləndirməlisiniz. Birincisi az və ya çox aktiv işləyirsə, məşq zamanı daxili və arxa səthlərin əzələləri mümkün qədər yüklənməlidir.
Addım 5
Bir yanaşma ilə məşqlərə başlayın və tədricən üçə qaldırın. Məşqləri sürətli bir tempdə edin, hər birini 10-20 dəfə edin. Daha sadə tapşırıqlarla başlayın və tədricən çəkilərlə məşqlərə keçin - barbell, dumbbells. Squats budun ön hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək, arxa yamacları çəkilərlə səliqəyə salacaq və daxili olanlar ayaqları fərqli amplituda çevirəcəkdir.
Addım 6
Kompleksi istiləşmə ilə başlayın. Beş dəqiqə sürətli bir tempdə rəqs edin. Sonra sol tərəfinizlə dayaqda durun və sağ ayağınızla barmağınızı uzadıb yarım dairələri təsvir edin. 20 təkrarlayın, sonra digər ayağınızla məşq edin. Başlanğıc vəziyyətdə durun, sağ əlinizlə bir dayaqdan tutun - məsələn, bir kreslonun arxası. Dizinizi düz bir açı ilə bükərək ayağınızı yerə paralel tutaraq sol ayağınızı qaldırın. Sol əlinizlə kömək edərkən, əvvəlcə saat istiqamətində, sonra saat yönünün tersi istiqamətində budunuzla yarım dairə çəkin. Eyni ayağı sağ ayaq üçün edin.
Addım 7
Sağ tərəfinizdə uzanaraq dirsəkdə əyilmiş qolunuza söykənin, düz ayaqları uzatın. Barmağınızı uzatmadan sol ayağınızı qaldırın. Arxanızda uzanmayın və dizlərinizi bükməyin. Əvvəl biri ilə, sonra digəri ilə 20 sürətli yelləncək edin. Bu məşq budun daxili hissəsini gücləndirmək üçün əladır. Bir aydan sonra ağır ayaqqabılarda yelləncəklər etməklə məşq daha çətinləşdirilə bilər.
Addım 8
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqları yerə dayanın. Dizlərinizi bir yerdə tutaraq növbə ilə ayaqlarınızı sola və sağa bükün. Gərginlik itburnu hiss olunmalıdır. Əyildikdə dizləriniz yerə toxunmalıdır. Belinizi qoparmayın və yan tərəfə dönməyin - yalnız ayaqlarınız işləməlidir. Bu məşq yan bud əzələlərini uzadır.
Addım 9
Ağırlıqdakı çömbəlmələr gözəl bir arxa səth xətti yaratmağa kömək edəcəkdir. Bir barbell və ya bir cüt dumbbell götürün. Ayaqlarınızı azca açın, ayaqlarınızı paralel saxlayın. Ən sürətlə hərəkət edərək dərin çömbəlmələr edin. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra topuqlarınız ondan asılmış vəziyyətdə kiçik bir platformanın üstündə durun. Məşqi 12 dəfə təkrar edərək dərin bir barbell basın.
