Mövcud idman avadanlığının evində hələ də babanıza aid olan yalnız dəmir çəkilər var. Qəribədir, amma belə bir elementar vasitə təsir edici əzələlər əldə etmək üçün idealdır. Əlbətdə ki, onsuz da müəyyən dərəcədə atletik hazırlığa sahib olmaq arzu edilir, əks halda yerdən 16 kiloqramlıq çaydanı qaldıra bilməyəcəksiniz.
Vacibdir
- - elastik sarğı;
- - gimnastika dəzgahı;
- - iki çəki;
- - əllər üçün talk tozu və ya maqnezium.
Təlimat
Addım 1
Kresloda və ya idman salonunda oturun. Yerdə möhkəm ayaqları. Sağ əlinizdə bir çaydan götürün, sağ dirsəyinizi budun üstündə saxlayın. Və bir az irəli əyilmək. Çaydanlığı sağ çiyninizə qaldırın. Qabıq sizin üçün çox ağırdırsa, qalxmanın ilkin mərhələsində bədənin hərəkəti ilə özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz. 5-8 biseps qıvrımları yerinə yetirin və qolları dəyişdirin.
Addım 2
Düz durun. Alçaldılmış əllərdə çaydanlar, ovuclar irəli baxır. Ağırlıqları çiyin birləşmələrinə qədər növbə ilə qaldırın. Özünüzə bədənlə kömək etməməyə çalışın. Bu yalnız mərmilər çox ağır olduqda caizdir.
Addım 3
Düz durun, ayaqların çiyin enində ayaqlarınızın arasına baxın. Hər iki ağırlığı da götürün və çiyin birləşmələrinə qaldırın. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. Ağırlıqları başınızdan qaldıraraq qollarınızı düz bir şəkildə düzəldin. Qaçış texnikalarını istifadə etməyin, ayaqlarınızla özünüzə kömək etməyin. Maksimum təsir üçün çəkiləri sıxmağa çalışın.
Addım 4
Düz durun. Ağırlıq başın arxasında sağ əlindədir. Dirsək əyilib yuxarı baxır. Sol əlinizi sağ trisepslərinizə qoyun. Dirsəyi uzatın və çaydanı yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın. Sol əl trisepslərin düzgün vəziyyətini düzəldir. Bu işi yalnız çaydanlarla müəyyən nəticələr əldə etdikdə edin.
Addım 5
Sol əlinizi bir stulun və ya idman salonunun oturacağına qoyun. Sağ əlinizlə yerdəki çaydanın qulpundan tutun. Arxanı biraz bükün və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Çaydanlığı yavaşca bədənə tərəf çəkin. Əsasən arxa əzələlərlə işləməyə çalışın. 5-8 lift qaldırın və əlləri dəyişdirin.
Addım 6
Ağırlıqları yerə qoyun. İrəli əyilib qabıqların tutacaqlarını tutun. Sırtınızı gərginləşdirin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Hər iki ağırlığı yavaş-yavaş bədənə tərəf çəkin və sonra aşağı endirin. Bədənin mövqeyini dəyişdirməyin. 8-10 lift qaldırın və bir dəqiqə fasilə verin. Sonra başqa bir yanaşma edin.
Addım 7
Yatay bir dəzgahda uzanın. Ağırlıqları əllərinizdə saxlayın. Xurma aşağıya baxır, çəkilər özləri qollarında uzanır. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. Hamarca qollarınızı açın və hər iki ağırlığı sinənizdən sıxın. Zədələnməmək üçün dirsəyinizi yuxarıdan tamamilə düzəltməyin. Ağırlıqlar paralel olaraq hərəkət etməlidir. 8-10 liftdən ibarət iki dəsti yerinə yetirin.
Addım 8
Düz durun. Çaydanlıqları çiyinlərinizə qaldırın. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Belinizi biraz bükün və aşağı kresloda oturmuş kimi bədəni aşağı endirməyə başlayın. Dabanlarınızı yerdə saxlayın. Nüvənizi nə qədər aşağı salırsınızsa, gluteal əzələlərinizə daha çox yük düşür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bacardığınız qədər çömbəlmək edin.
