Bir çox, hətta kifayət qədər yaxşı təlim görmüş idmançılar, gec-tez göğüs əzələlərini böyütməyə kömək edəcək təsirli bir seçim seçimi problemi ilə qarşılaşırlar. Hər şeydən əvvəl, sinə əzələ qrupunun təməl olduğunu və böyüməsi üçün son dərəcə gərgin bir məşq tələb olunduğunu unutmamalıyıq.
Təlimat
Addım 1
Yatay bir dəzgahda sinədən uzanan dumbbell press. Bunu etmək üçün bir dəzgahda uzanmalı, dumbbellləri götürməlisiniz. Əllər bir barbell presində olduğu kimi yerləşdirilir. Yük ekshalasiyada sıxılır və tənəffüsdə endirilir. 5-8 təkrar 4 dəst. Dəstlər arasındakı maksimum fasilə 90 saniyəyə qədərdir.
Addım 2
Yatay bir dəzgahda dambıl yetişdirilməsi. Əvvəlki məşqdə göstərilənə bənzər bir mövqe tuturuq, hər əlimizə dumbbelllər götürərək yuxarıda qaldırırıq. Tənəffüs edərkən qollarımızı yaydıq ki, son nöqtədə, qollar zəminə paralel olduqda, xaça bənzər bir rəqəm meydana gəlsin. Nəfəs aldığımızda dumbbellləri əvvəlki vəziyyətinə gətiririk, sanki geniş bir ağaca sarılırıq. 5-7 təkrar 4 dəst. Dəstlər arasındakı maksimum fasilə 90 saniyəyə qədərdir.
Addım 3
Ağırlıqlarla geniş tutma daldırma. Çubuqları tutmaq lazımdır ki, yuxarı vəziyyətdə əllər çiyinlərdən bir qədər daha geniş olsun. Bundan sonra cəsəd bir az irəliləyir və dirsəklərimizi müxtəlif istiqamətlərə yayaraq aşağı enirik. Bundan sonra orijinal mövqeyə qalxırıq. 6-7 təkrar 3 dəst. Dəstlər arasındakı maksimum fasilə 90 saniyəyə qədərdir.
Addım 4
Bir əlinizlə dayandıqda bloka basın. Arxa simulyatora dayanıb qolunu sağ əlimizə alırıq və sol ayağımızı irəli atırıq. Nəfəs aldıqda, qolun zəminə paralel qaldığından əmin olun. Məşqi bir əlinizlə, fasiləsiz tamamladıqdan sonra, digər əlinizlə həyata keçirməyə davam edirik. 6-7 təkrar 3 dəst. Dəstlər arasındakı maksimum fasilə 90 saniyəyə qədərdir.
