Bədəndəki digər əzələlərdən fərqli olaraq, boyun demək olar ki, həmişə açıqdır. Əlbəttə ki, zəif bir boyunu yüksək bir yaxanın altına gizlədə bilərsiniz, amma bu həqiqətən qurtuluşdur? Bu gün bu əzələ qrupunun ölçüləri idmançıların fiziki inkişafının göstəricisidir. Onların düzgün inkişafı cənab Universum və cənab Olympia yarışmalarındakı meyarlardan biridir. Buna görə məşqinizdə lazımlı məşqləri əlavə etdiyinizə əmin olun. Xoşbəxtlikdən bu boyun əzələləri stresə çox asanlıqla cavab verir.
Vacibdir
- - çəkilər üçün kəmər dəbilqəsi;
- - bir ortağın köməyi;
- - gimnastika dəzgahı;
- - bardan pancake.
Təlimat
Addım 1
Boyun hərəkətləri edərkən istiləşmə xüsusilə vacibdir. Oturun və ya dik durun. Çiyinlərinizi rahatlayın, qollarınız sərbəst endirilir, beliniz düzdür. Yavaşca başınızı sağ çiyninizə tərəf çevirin, sonra dayanmadan sol çiyninizə tərəf əyin. Hər tərəfə 15-20 əyilmə edin.
Addım 2
Çənənizlə sinənizə çatmağa çalışaraq başınızı irəli çevirin. Sonra başınızı mümkün qədər yavaş-yavaş geri çevirin. Çiyinlərinizi və kürəyinizi hərəkətsiz saxlayın. Hər istiqamətdə 15-20 döngə edin.
Addım 3
Başınızı yavaş-yavaş saat yönünə və sonra saat yönünün tersinə çevirin. Hərəkətlər çox yavaş və maye olmalıdır. Servikal belin ən həssas olduğunu unutmayın, çünki döş nahiyəsini qoruyan latissimus dorsi qədər güclü əzələ və ya belini sabitləşdirən əsas əzələlər yoxdur.
Addım 4
Gimnastik skamyada üzü yuxarı uzanın. Çiyinləriniz skamyanın kənarında dayanmalı, boynunuz və başınız o tərəfdən çıxmalıdır. Alnınıza bir barbell pancake qoyun və ağırlığı altında yavaş-yavaş başınızı aşağı endirin. Boynunuzun ön hissəsindəki əzələlərin uzandığını hiss edin. Yavaşca başınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Kaldırma yalnız servikal əzələlərin işi ilə həyata keçirilməlidir. Pancake'yi əllərinizlə tutun, ancaq özünüzə kömək etməyin.
Addım 5
Əvvəlki məşq bir yoldaşın köməyi ilə edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi tutun. Yoldaşınızdan ovuclarını alnınıza qoymasını və yüngül bir təzyiq göstərməsini istəyin. Müqavimətə qarşı başınızı qaldırın. Boyn əzələlərinizi gevşetməyin və ortağınızın başınıza təzyiq atdığından əmin olmayınca hərəkəti dayandırmayın.
Addım 6
Kresloda və ya idman salonunda oturun. Sağ ovucunuzu başınızın sağ tərəfinə qoyun və yüngül bir təzyiq göstərin. Müqaviməti aşaraq başınızı sağa əyməyə çalışın. Məşqi 20-30 saniyə edin. Rahatlayın və üç təkrar et. Bir dəqiqə istirahət edin və bu işi boynunuzun sol tərəfində edin.
Addım 7
Ağırlıqlı qoşqu başınızın üstünə qoyun. Bir dəzgahda oturun, dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun ki, çəki sərbəst asılsın. Boynunuzun arxasındakı əzələləri sıxaraq başınızı yuxarı qaldırın. Yavaş və rəvan işləyin. Ən yüksək nöqtədə mövqeyi 1-2 saniyə düzəldin. Yavaşca başınızı aşağı salın, yükün ağırlığı altında əzələlərin uzanmasına icazə verin. 10-12 təkrar üç dəsti edin.
Addım 8
Ağırlıqla işlədikdən sonra əzələ lifləri əhəmiyyətli dərəcədə daralır. Bu, beyinə qan tədarükündə problemlərə və baş ağrısına səbəb ola bilər. Buna görə boyun əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun. Sağ əlinizlə başınızı tacın üstündən tutun. Əlinizin səyi ilə sol tərəfdəki boyun əzələlərinin gərginliyini hiss edənə qədər başınızı sağa əyin. 10-15 saniyə bu vəziyyətdə dayanın. Sonra boyunun sağ tərəfi üçün uzanmanı təkrarlayın. Hər iki əlinizlə başınızın arxasından tutun və yavaş-yavaş başınızı aşağıya doğru əyərək sinə doğru çəkin. Boyun əzələlərinin maksimum gərginliyini hiss etdikdə 10-15 saniyə dayanın, sonra yavaşca rahatlayın.
