Dumbbells əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan çox vacib bir idman ləvazimatıdır. Ancaq məşqlər edərkən həmişə düzgün tətbiq edilmir. Dumbbell məşq planına diqqətli olmaq vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Dumbbelllarla hansı məqsədlə məşq etmək istədiyinizi düşünün. Bəlkə əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsən. Bunu etmək üçün, zaman keçdikcə böyük ağırlıqlı dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Sərt, rahatlama əzələlərini almaq və ya sadəcə kilo vermək və bədəninizi yaxşı bir formaya gətirmək istəyirsinizsə, o zaman kiçik və kiçik ağırlıqlı dumbbelllarla məşq etmək kifayətdir.
Addım 2
Yalnız istiləşmədən sonra dumbbelllarla məşqlərə davam edin: dairəvi qol yelləncəkləri, gövdə dönmələri, yerində atlama və s. Başlamaq üçün kiçik bir çəki ilə bir dumbbell seçin (ümumiyyətlə yan tərəfdə kiloqramlarla göstərilir). Ağırlıqları dumbbelllara ayrıca bağlamaq lazımdırsa, onları qıfıllarla düzəltdiyinizə əmin olun.
Addım 3
Sinə əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün press və dumbbell uzantılarını dəzgah etməyi öyrənin. Dumbbellləri götürün və üfüqi bir dəzgahda oturun. Dumbbellləri qarşınızda saxlayaraq bədəni yavaşca geri çəkin. Onları bir-birindən ayırın və mətbuatı hazırlamağa başlayın. Dumbbellləri qollarınız tam uzanana qədər qaldırın və çiyin xəttinin dərhal altına endirin. Qarşınızdakı dumbbellləri bağlayaraq yanlara qaçın, sonra yavaş-yavaş yanlara çəkin.
Addım 4
Düzgün çəki ilə dumbbellləri götürün, düz ayağa durun (tercihen qarşınızdakı bir güzgü ilə), ayaqlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun və ya bir qədər genişləndirin. Dirsəklərinizi bükərək tam uzanana qədər aşağıya endirərək biseps qıvrımlarını etməyə başlayın. Dirsəklər bədənə basılmalıdır. Sonra, iki əlinizlə bir dumbbell götürün (ağırlığı biraz artıra bilərsiniz), başınızın arxasına qaldırın və aşağı endirməyə başlayın, qollarınızı dirsəklərinizə bükün. Dirsəklərinizi bədəninizə paralel tutmağa çalışın. Bu məşq triseps üçün əla işləyir.
Addım 5
Deltoid məşqlər edin. İki yüngül dumbbell götürün. Düz durun, dumbbellları belinizin səviyyəsində qarşınıza gətirin. Əllərinizi yavaş-yavaş yanlara, çiyin xəttinə qədər qaldırmağa başlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin. Bu məşq deltaların orta şüasını hazırlayır. Ön şüanı gücləndirmək üçün qarşınızdakı dumbbellları qaldırmalısınız (növbə ilə edə bilərsiniz). Arxa şüa hazırlamaq üçün ayaqlarınızı daha geniş açın, irəli əyilib dumbbellları bu mövqedən tərəflərə yayın.
