İzlənilmiş qarın əzələləri, dartılmış bacaklar və pompalanmış qollar yağsız arıq əzələ kütləsinin əlamətləridir. Belə bir bədənə, eləcə də inkişaf etmiş bir dözümlülüyə sahib olmaq istəyirsinizsə, xüsusi bir idman və pəhriz rejiminə riayət etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Yeni bir pəhriz planlaşdırmadan və ya bir proqram həyata keçirmədən əvvəl subkutan yağ analizatoru ilə bədən yağınızı ölçün. Beləliklə, irəliləyişinizi izləyə biləcəksiniz. Əzələləri və daxili orqanları yükləyə bilsəniz bir həkimə də müraciət edin.
Addım 2
Arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün çəkilərlə çox məşq edin. Kalça, biseps, qarınqulu, kürək, sinə, çiyin, qol və qarın kimi bütün əsas əzələ qruplarını düzgün şəkildə məşq edin. Əlbətdə ki, bir məşqdə maksimum 2 əzələ qrupu üçün məşqlər edin. Bu məqsədlər üçün bir idman salonuna yazılın və ya eviniz üçün bir kompleks alın. Nəticədə, adi idman salonundan daha ucuz olacaq.
Addım 3
Hər seans üçün maksimum 60 dəqiqə idman edin. Hər məşq maksimum fədakarlıqla yerinə yetirilməlidir. Hər birində yanaşma sayı ən az 4-5-dir. Təkrarların sayı qaldırılan ağırlığa görə 8-10-dur. Avadanlıqınıza həftədə bir neçə funt əlavə edin. Beləliklə, əzələ kütləsini artıracaqsınız və yalnız kilo almayacaqsınız.
Addım 4
İstehlak etdiyinizdən bir az daha çox kalori sərf edin. Bu məqsədlə, idman salonundakı dərslərə əlavə hər hansı bir fəaliyyət uyğun gəlir, məsələn: çəmən biçmək və ya ev təmizləmək. Bu sadə gündəlik fəaliyyətlər daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək, bu da bədənin altındakı həddindən artıq yağın yanmasına səbəb olacaqdır. Bu, arıq əzələ kütləsi qurmağın təməli olacaqdır.
Addım 5
Təlim dövrünə aerobik fəaliyyət də əlavə edin. Bunlara aid ola bilər: velosiped sürmə, səhər qaçışı, üzgüçülük. Bu cür təlim ürək əzələsinin dözümlülüyünü artırmaq və bədəni qurutmaq üçün hazırlanmışdır. Bu tip məşqlərlə həftədə 2-3 dəfədən çox olmayaraq, çəki qaldıran məşqlərlə birləşin.
Addım 6
Şəxsi çəkinizin 500 qrını itirmək üçün 3500 kalori kəsiri yaratmağın lazım olduğunu unutmayın. Kalori istehlakınızı gündə 500 kalori azaltmaq və ya aktivliyinizi artırmaq həftədə bir 500 qr yağ itkisi ilə nəticələnəcəkdir. Həmişə yediyiniz hər şeyi və necə işlədiyinizi qeyd etdiyiniz bir məşq və qidalanma gündəliyi saxlayın. Bu, irəliləyişinizi izləməyə və sizi hədəfinizə daha sürətli aparmağa kömək edəcəkdir.
