Bacaklar, sinə və bel kimi böyük əzələ qatlarına əlavə olaraq, qollar kimi daha kiçik olanlar da var. Hansı məşqlərin əzələ kütləsini artıracağını və hansının artmayacağını dəqiq bilmək vacibdir. Gün ərzində səriştəli bir pəhriz izləmək də vacibdir.
Vacibdir
- - idman geyimləri;
- - idman zalı;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - yüksək kalorili pəhriz.
Təlimat
Addım 1
Hər məşqdə bir əsas məşq edin. Qol bölgəsində əzələ kütləsini yaxşı qazanmaq üçün bütün bədəni bərabər şəkildə məşq etdirməlisiniz. Hər bir məşqə başlamağınız lazım olan mürəkkəb əsas məşqlərlədir. Həftədə 3 dəfə məşq edin. 1-ci gündə düz dəzgah presini edin. İkincisində - çiyinlərində bir barbell olan çömbəlmək. 3-də - ölüm. Hər bir məşq hər biri 10 təkrar olmaqla 5 dəstdə aparılır. Həm biseps, həm də triseps əzələlərinin böyüməsinə başlamağa kömək edəcəklər. Çiyin və biləyi də mükəmməl inkişaf etdirirlər.
Addım 2
Dumbbell və ya pazı qıvrımları edin. Sonra, çiyin bisepsləri üçün təcrid olunmuş məşqlər edin. Ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Ya dumbbells, ya da bir ştanq götürün. Mərmi dirsəkdən bükün ki, göğüs əzələlərinə çatsın. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra nəfəsinizi yaxşı tutun və daha 3 yanaşma edin.
Addım 3
Trisepslərinizi üfüqi bir dəzgahda həyata keçirin. Sonra çiyin triseps əzələsinin növbəsi gəlir. Bir dəzgahda oturun, bir əlinizə yüngül bir dumbbell götürün və başınızın arxasına sarın. Mərmi dirsəkdən bükün və başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Hər birini 8-10 dəfə 4 dəst yerinə yetirin.
Addım 4
Çubuğa çəkin və qeyri-bərabər çubuqlarda itələyici hərəkətlər edin. Ağırlıqla məşq etmək imkanınız yoxdursa və ya sağlamlığınız imkan vermirsə, öz çəkinizlə məşq etmək sizin üçün uyğundur. İlk məşq sinə və boyuna orta tutuşla çəkilməkdir. 3 dəstdə ən az 12 təkrar et. Eyni şəkildə çubuqlardan itələmələr edin. Bu qabıqların hər ikisi çiyinlərdə, ön kollarda və üç başlı əzələlərdə əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcəkdir.
Addım 5
Kalori istehlakınıza nəzarət edin. Hər gün kifayət qədər protein istehlak etmədən yaxşı əzələ qurmaq mümkün deyil. Şəxsi çəkinizi 3-ə vurun və böyümək üçün lazım olan gündəlik kaloriyə sahibsiniz. Daha çox kəsmik, banan, az yağlı ət, balıq yeyin, süd için. O zaman tərəqqi çox daha sürətli olacaq.
