Tez-tez idman salonlarına gələn qonaqlar alt qarın əzələləri üçün hərəkətlər təklif etmək istəyi ilə təlimatçıya müraciət edirlər və qızlar belə bir istəyi daha tez-tez edirlər. Bunun səbəbi mətbuatın alt hissəsinin ən zəif əzələlərdən ibarət olmasıdır və qadınlarda fizioloji xüsusiyyətlərinə görə yağ toxuması qatı da buraya yığılmışdır. Bu ümumi problemi həll etməyə kömək edəcək xüsusi məşqlər var.
Vacibdir
- - çarpaz;
- - divar çubuqları;
- - gimnastika dəzgahı;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
İdmanınıza aerobik fəaliyyətlə başlayın. 20-30 dəqiqə qaçış bədəndəki yağ yanma proseslərini işə salacaq və qarın altındakı yağ əmələ gəlməsini daha təsirli şəkildə azaldır.
Addım 2
Aşağı qarın boşluğunuz üçün ən yaxşı məşq çubuğa asılan ayaq qaldırmalarıdır. Çubuğu düz bir tutuşla çiyin enində tutun. Çiyin bıçaqlarınızı azca bir araya gətirin və bel əzələlərinizi sıxın. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bir hesab üçün yuxarıda qalın. Dörd sayda ayaqlarınızı aşağı salın. Atma ilə ayaqlarınızı aşağı qoymayın, bu triseps zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 3
Çubuqda asma ayaq qaldırmalarını həyata keçirmək sizin üçün çətindirsə, divar çubuqlarında edin. Çapraz çubuqlar belinizə əlavə dəstək verir və ayaqlarınızı qaldırmaq daha asan olacaq. Məşqi daha da yüngülləşdirmək istəyirsinizsə, düz ayaqları deyil, əyilmiş dizləri qaldıraraq başlayın. Ancaq tədricən məşqləri daha da çətinləşdirin.
Addım 4
Gimnastika skamyasında oturun. Əllərinizi arxanıza qoyun. Bədəni biraz geriyə çevirin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və bel hündürlüyünə qaldırın. Ayaqlarınızı ağırlıqda tutaraq yanlara yayın və sonra keçin. Ayaqlar düz olmalıdır. Gücünüz kifayət qədər olduğu müddətdə idmanı orta sürətlə edin.
Addım 5
Arxanızda uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və yuxarı ayaqları alt ayaqların zəminə paralel olması üçün yuxarı qaldırın. Başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın. Nəfəs alın, nəfəsinizi saxlayın və itburnunuzu sinənizə çəkin. Çanağınızı yerdən tamamilə qaldırmağa çalışın. Yükün bir hissəsini mətbuatdan bud əzələlərinə keçirməmək üçün ayaqlarınızı düzəltməyin. Bir təyyarədə ciddi şəkildə hərəkət etməyə çalışın, çiyinlərinizi qaldırmayın və uzununa istiqamətdə bükməyin. Bütün təkrarlamaları başa vurana qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.
Addım 6
Məşqinizin başlanğıcında həftədə üç dəfə qarın altındakı məşqləri edin. Əzələlər yalnız istirahət zamanı yaxşı böyüyür, buna görə də güclər arasında bərpa olunsun. Onları gündəlik nəql etsəniz, nəticələriniz əla olmayacaq.
