Elastik, tonlu və yüksək döşlər bir çox qızın səy göstərdiyi bir bəzəkdir. Büstün gözəl olmasına kömək edəcək xüsusi bir sadə, lakin təsirli məşqlər dəsti var. Onları evdə də edə bilərsiniz.
Ümumi tövsiyələr
Qadın Kompleksi, sinə əzələlərinizi böyütməyinizə, böyütməyinizə, möhkəmləndirməyinizə və gücləndirməyinizə kömək edəcək altı sadə və əlverişli məşq daxildir. Həftədə 2-3 dəfə dərslər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər məşq üçün iki yanaşma aparılmalıdır. Məşq üçün dumbbelllərə (2-3 kq ağırlığında) və kiçik bir idman zalıya ehtiyacınız var. Envanteri xüsusi bir mağazada əldə edə bilərsiniz. Bu məşqlər evdə istifadə üçün mükəmməldir və peşəkar yardım tələb etmir.
Məşqə başlamazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Təmiz hava sizi güclə dolduracaqdır. Sevindirmək üçün sevdiyiniz mahnıları səsləndirə bilərsiniz. Onlar orta dərəcədə ritmik olmalı və təqdim olunan məşqlər dəstinin icrasından yayındırmamalıdırlar. Məşqinizin sonunda təzə bir kontrastlı duş alın.
Hər seansa sadə bir istiləşmə ilə başlayın. Vücudunuzu qarşıdakı stres üçün mümkün qədər hazırlamağa çalışın. Uşaqlıqdan çoxlarına tanış olan tənəffüs məşqlərini həyata keçirin. Çiyinlərinizi irəli və geri fırlatmaq göğüs əzələlərinizi hazırlayacaqdır. Unutmayın: məşqlər edərkən əsas şey kəmiyyət deyil, keyfiyyətdir.
Döşləri gücləndirmək və qaldırmaq üçün məşqlər
Bu məşq üçün orijinal mövqeyi tutmalısınız. Bunu etmək üçün kürəyinizdə uzanın. Əllərinizə bir dumbbell götürün və dirsəklərinizə bir az əyilərək qarşınıza qoyun. Fırçalar döşəmənin səthinə toxunana qədər ehtiyatları yanlara yayaraq yavaş bir dərin nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu çalışmanın məqsədi sinə, çiyin qurşağı və qol əzələlərini gücləndirməkdir. Bir dəst təxminən 15-18 təkrarlanır.
Sinə gücləndirmək üçün eyni dərəcədə faydalı bir məşq standart itələmələrdir. Başlanğıc mövqeyi: dörd tərəfdən. Barmaqlarınızı irəli yönəldərək qollarınızı geniş yayın. Ayaqlarınızı bir az geri çəkin və corablarınızı yerə qoyun. Unutmayın: biləklər çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır. Eyni zamanda, bədənin bədəninin düz bir xətt meydana gətirdiyinə əmin olun. Onurğa bükməməyə çalışın. Dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər yanlara uzatın. Optimal yanaşma təxminən 10-12 push-updır. Məşqi həyata keçirərkən başınızı aşağı salmamağa və çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirməməyə çalışın - bu əzələ işinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bel kürəyinə zərər verməmək üçün məşq edərkən mədənizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın. Məşqin məqsədi: təkcə sinə əzələlərini deyil, çiyinlərin arxa və ön səthlərini, həmçinin bud və bud hissələrini gücləndirmək.
Bu məşq yan taxta duruşudur. Orijinal mövqeyi tutun: dörd tərəfdən. Sol tərəfə odaklanarak sağ əlinizə bir dumbbell götürün. Birbaşa çiyin oynağınızın altına qoymağa çalışın. Bu yükü bərabər paylayacaqdır. Sol ovucunuzun barmaqlarını ovucunuzu irəli baxaraq geniş yayın. Sağ ayağınızı geri çəkin. Solunu dizinizə bükün. Mümkün qədər qarın boşluğunu gərginləşdirərkən, bədəninizi düz bir xətt təşkil etməsi üçün budlarınızı qaldırın. Avucunuzu özünüzə tərəf çevirib əlinizi dumbbelllərdən aşağı salın. Bədənin və ayaqların vəziyyətini diqqətlə düzəldin. Əlinizi tədricən yan tərəfin üstünə gətirin. İlkin vəziyyətə qayıdın. Məşqi təxminən 6-8 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin - bu bir yanaşma sayılacaqdır. Əsas məqsəd: orta və yuxarı bel, yuxarı sinə, çiyin əzələlərini gücləndirmək.
Növbəti məşq üçün qarnınıza uzanın. Ayaqlarınızın səthi yerə toxunacaq şəkildə barmaqlarınızı uzatın. Əllərinizi dirsəklərdə əyilmədən vurğulamaq üçün istifadə edin. Avuçlarınızı birbaşa çiyin oynaqlarının altına qoyun. Qollarınızı bükərək, yavaş-yavaş yer səthinə mümkün qədər aşağı endirin. Diqqətli olun: məşq edərkən dirsəklər bədənin bədəninə mümkün qədər sıxılmalıdır. Bundan sonra yumşaq bir şəkildə qalxın, eyni zamanda əllərinizlə yuxarı çəkin və bir pişik kimi dabanlarınızda oturun. İlkin vəziyyətə qayıdın. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın. Bu bir yanaşma sayılacaqdır. Məşqin məqsədi: trisepsləri, çiyinlərin ön hissəsini və sinə əzələlərini gücləndirmək.
Başlanğıc mövqeyi: ovuclara, dörd tərəfə vurğu edərək çiyinlərin altındakı əllər. Barmaqlar - fanat, xurma irəli baxır. Kalçanızı və çanağınızı yerə qədər endirin. Eyni zamanda, ayaqları düz qalmalıdır. Bu vəziyyətdə əsas yük əllərin üzərinə düşür. Tədricən sinənizi açın - çiyinlərinizi arxa və aşağı yönəldərkən tacınızı yuxarıya doğru uzatın, qarşınıza düz baxın. Bu vəziyyətdə 40-60 saniyə kilidləyin. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqi təxminən 3-5 dəfə təkrarlayın. Məqsəd: göğüs əzələlərini gücləndirmək.
Orijinal mövqeyi tutun: arxanızda uzanın. Bu məşqdəki qollar başın arxasına uzanmalıdır. Eyni zamanda, ayaqları düz qalmalıdır. 20-30 saniyə ərzində ayaqlarınızı və əllərinizi yerin altından tədricən çəkin. Bundan sonra, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, əllərinizi sarın. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən döş qəfəsini və döşəməni səthdən qoparmamağa çalışın. Bu vəziyyətdə 20-35 saniyə kilidləyin. Məşqi təxminən 5-6 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra, bütün vücudunuzu rahatlayın: əllərinizlə yuxarıya uzan, ovuclarınuz yuxarı. Bir-iki dəfə dərin nəfəs alın və çıxın. Bu anda döşlərinizin necə cazibədar və elastik olduğunu təsəvvür edin.
