Fitness insanlar sinə əzələlərini qurmağa çox əhəmiyyət verirlər. Bunun səbəbi bədənin mütənasib olaraq inkişaf etdirilməsidir, yalnız o zaman gözəl görünəcəkdir. Hər bir məşqdə, göğüs əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər daxil edin.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, ən az 1 kq ağırlığında bir dumbbell götürün, hər iki ovucunuza sıxın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, yuxarıya doğru göstərin, dumbbellu başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düzəldin və başınızın üstünə qaldırın, nəfəs alarkən yenidən əyilmək. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın, istirahət edin, sonra 2 dəst daha edin.
Addım 2
Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, avuçlarınızı bir-birinizə çevirin. Tənəffüs edərkən, silahlarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. 20-30 təkrar 3 dəst edin.
Addım 3
Qollarınızı qabağınıza uzatın. Nəfəs alın, qollarınızı yanlara uzadaraq sinənizi açın. Nəfəs verərkən əllərinizi bir araya gətirin. Məşqi 40 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Qollarınızı sinə səviyyəsində tutaraq aşağıdakı məşqləri edin. Bir və ya digər əlinizi yuxarıdan çıxararaq qollarınızı çarpazlayın. Məşq bir qayçı hərəkətinə bənzəyir.
Addım 5
Əllərinizi yuxarıya qoyun. Onları bu vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın, sonra qollarınızı bir az 10-15 dərəcə aşağı salın. Pozu 1 dəqiqə daha saxlayın. Əllərinizi tədricən yerə aparın və ağırlıqdakı vəziyyətini qoruyun, 6-9 yerdəyişmə edin. Son əl mövqeyi zəminə paralel olmalıdır.
Addım 6
Dirsəklərinizi bükün, dumbbellları çiyin səviyyəsinə qoyun. Tənəffüs edərkən, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağıya endirin, nəfəs verərkən dirsəklərinizi bükün. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın, daha 2 dəst və 1 dəqiqə istirahət fasilələri edin.
Addım 7
Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın. Ekshalasiya ilə sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və zəminə paralel qoyaraq önünüzə çıxarın. Nəfəs aldığınız zaman əlinizi aşağı salın. Növbəti ekshalasiya ilə eyni hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın. Yükü hər əllə 15-30 dəfə birləşdirin.
Addım 8
Qollarınızı qabağınıza uzatın. Əllərinizi 45 dərəcə yuxarı və 45 dərəcə aşağı hərəkət etdirərək yaylı hərəkətlər edin. Məşqi 1 dəqiqə edin. 30-40 saniyə özünüzə istirahət verin və hər birində 1 dəqiqəlik daha 2 dəst edin.
