Güclü qollar hər kişi üçün bir şərtdir. Bu məsələnin tamamilə estetik rənglənməsinə əlavə olaraq gündəlik həyatda və həddindən artıq vəziyyətlərdə maddi bir köməkdir. Və sadəcə bir kişi güclü olmalı olduğu üçün əllərini güclü etmək lazımdır. Bunun üçün müəyyən bir məşq dəsti var.
Vacibdir
idman salonuna abunə
Təlimat
Addım 1
Qolun yellənmə gücünü təyin edən çiyinlərdən başlayaq. Çiyinləri işləmək üçün ön, arxa və yan deltalardan istifadə etməlisiniz. Çəkilərlə sallanan hərəkətlərlə işlənirlər. Aşağıdakı məşqləri edin:
- Qarşınızda dayanan dumbbell qıvrımlar (altı dəst səkkiz təkrar)
Side Dumbbell qaldırır (altı dəst səkkiz təkrar)
- Qantelləri meylli vəziyyətdə geri qaldırın (beş dəst səkkiz təkrar)
- Başın arxasına endirməklə çubuğu yuxarı qaldırmaq (beş təkrar altı dəst)
- Qarşıdan aşağıya endirərək çubuğu başınızın üstünə qaldırmaq (beş təkrar altı dəst)
Addım 2
Qolun biseps və trisepslərini hazırlayın. Piceps işi üçün aşağıdakı məşqləri edin: - E-Z ştanqından istifadə edərək dəzgah qıvrın (altı dəst səkkiz təkrar)
- Dayanacaq vəziyyətdə alternativ dumbbell qıvrımları (səkkiz təkrarlanan altı dəst)
- Dincəl dumbbell qıvrımları (hər qol üçün beş təkrar yeddi təkrar) Üç başlı kasları işləmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:
- Düz bir skamyada E-Z ştanqla qolların uzadılması (dörd dəst səkkiz təkrar)
- Dumbbelllərdən silahların başın arxasından uzadılması (hər qol üçün səkkiz təkrarlanan altı dəst)
- Dəstlərdən dizin skamyada əyilmiş vəziyyətdə dumbbelllərdən uzanması (hər qol üçün səkkiz təkrarlanan beş dəst)
Addım 3
Əllərinizi də işlədin. Bu tutma gücünüzü artıracaq və əllərinizə daha çox güc verəcəkdir. Qollarınızı pompalamaq üçün əllərinizi biləklərinizi bir skamyaya qoyun və bir ştanq tutun. Barmaqların xarici falanjlarından bir yumruq sıxaraq xurmanın ortasına bükün. Uğursuzluq üçün səkkiz dəsti edin.
