"Qayçı", "Sallanan ayaqlar", "Ağ ciyərlər" və s. Kimi məşqlərin köməyi ilə kalçanın həcmini azalda bilərsiniz. Xüsusilə ağırlıqlarla yerinə yetirildikləri təqdirdə çömbəlməkdən yaxşı bir təsir əldə etmək olar.
Təlimat
Addım 1
Yəqin ki, rəqəmindən razı qalacaq bir qadın yoxdur. Kimsə sinə şəklini düzəltmək istəyir, kimsə bel ölçüsündən narazıdır, amma kimsə üçün əsas problem tam kalçadır. Xüsusi məşqlərin köməyi ilə həcmlərini azaltmaq və bellərinizi daha incə və uyğunlaşdırmaq olar.
Addım 2
Bu gün mövcud olan ən təsirli məşq ayaq yelləncəkləridir. Dizlərinizə qoyun, düz qollarınızı yerə qoyun və düz ayağınızı geri götürün. Arxa xəttin üstündən qaldırmağa başlayın. Bu, yalnız kalçanı deyil, həm də gluteus maximus əzələsini işləməyə imkan verəcəkdir. Hər ayaq üçün 20 dəfə üç dəsti tamamladıqdan sonra ara verin və ayaqlarınızı kənara tərəf salmağa başlayın. Bu məşq ayaqda duraraq həyata keçirilə bilər, əsas odur ki, əzələlərin tamamilə gərgin olmasını təmin edin. Və corab çəkməyi unutmayın.
Addım 3
Daxili budların modelləşdirilməsi üçün yaxşı bir məşq müntəzəm çömbəlməkdir. Ağırlıqlarla çömbəlsəniz effekti xeyli artıra bilərsiniz. Barbell diskini çiyinlərinizə qoyun və əllərinizlə tutaraq çömbəlməyə başlayın. Başlayanlar üçün çox çömbəlməyin: itburnunuz zəminə paralel vəziyyətdə olan kimi yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın. 10 təkrar üç dəsti edin.
Addım 4
Bud əzələlərini yaxşı bir şəkildə aktivləşdirən əyləncəli bir məşq, döşəmənin arxasında, budda hərəkət etməsi ilə əlaqələndirilir. Döşəmə oturun, kürəyinizi düzəldin, qollarınızı qabağınıza uzatın və növbə ilə sağ və sol budları gəzdirərək irəliləməyə başlayın. Eyni şəkildə məsafənin sonuna çatdıqdan sonra geri qayıt. 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Dizlərinizə qoyun, qollarınızı yerə uzatın və əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə yavaş-yavaş döşəmənizi yerə endirin. 10-20 dəfə təkrarlayın. Artıq yağları bel nahiyəsindən çıxara və əvvəlki kimi bir şeyə bənzər bir məşq köməyi ilə itburnu sıxa bilərsiniz: belinizdə uzanın, qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın, dizlərinizi bükün. İndi döşəməyə toxunmağa çalışaraq dizlərinizi sola yavaşca endirməyə başlayın, ancaq əllərinizi cırmayın və yerdən geri çəkilməyin. Başqa bir şəkildə təkrarlayın.
Addım 6
"Ağciyərlər" məşqi çox yaxşı bir nəticə verir və itburnu və budun həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Sol ayağınızla qarşınızda durun. Sağ ayağınızı biraz geri çəkin. İndi dizinizi 90 ° bucaq altında əyərək sol ayağınızla irəliləyin. 15-20 dəfə edin və ayaqları dəyişdirin. Ağırlıqla məşq etsəniz effekti artıra bilərsiniz.
Addım 7
Məşhur "Qayçı" qarın əzələlərinə yaxşı təsir edir, ancaq yerə uzanmırsınız, ancaq dirsəklərinizə əyilərək döşəməyə söykənirsinizsə, bud əzələlərinizi yaxşı işləyə bilərsiniz. Yeganə şərt ayaqlarınızı yerdən biraz yuxarı qaldıraraq keçməkdir.
