Bacakları və kalçaları inkişaf etdirmək üçün bir çox təsirli məşq var. Onlardan biri çömbəlməkdir. İstədiyiniz nəticələri tez bir zamanda əldə etmək üçün düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir.
Çömbəlmə həm güclü idman növləri, həm də ümumi fiziki hazırlığın ən vacib məşqlərindən biridir. Bu vəziyyətdə ən böyük yük bacakların, belin və gluteal əzələlərin üzərinə düşür.
Çömelmə həm güclü idman növlərində, həm də ümumi bədən tərbiyəsində ən vacib məşqlərdən biridir. Bu vəziyyətdə ən böyük yük bacakların, belin və gluteal əzələlərin üzərinə düşür.
Çömelmə həm güclü idman növlərində, həm də ümumi bədən tərbiyəsində ən vacib məşqlərdən biridir. Bu vəziyyətdə ən böyük yük bacakların, belin və gluteal əzələlərin üzərinə düşür. [qutu # 1]
Çox oynaqlı olması və işə çoxlu sayda irili-xırdalı əzələ cəlb etməsi səbəbindən yaxşı nəticələr verir.
Çox oynaqlı olması və işə çoxlu sayda irili-xırdalı əzələ cəlb etməsi səbəbindən yaxşı nəticələr verir.
Çox oynaqlı olması və işə çoxlu sayda irili-xırdalı əzələ cəlb etməsi səbəbindən yaxşı nəticələr verir. [qutu # 2]
Squats üçün əsas qaydalar
Düzgün çömbəlməyin əsas şərtləri düz bir arxa, topuqları qaldırmadan tam bir ayaqda dəstək və barmaqların önündəki diz uzanmasının xaric edilməsidir. Çömbəlmə zamanı dizdən ayağa qədər olan xətt döşəməyə dik olmalıdır, bədənin çox irəli əyilməməsi lazımdır. Qarşınızda düz çömelərkən izləmək lazımdır. Çömbələrkən nəfəs alın, ayağa qalxanda nəfəs alın. Dizlər içəri dönməməlidir.
Bütün bunlar yalnız sürətli bir nəticə əldə etmək üçün deyil, həm də onurğa və oynaqlarda travma və lazımsız stresi istisna etmək üçün vacibdir. Eyni zamanda, yalnız corablarda dayaqlı çömbəlmə seçiminin daha yumşaq olmasına baxmayaraq, ayağın tağının oynaqlarına daha çox yük daşıdığını söyləmək lazımdır.
İlk məşqlərdə oynaq ağrısının qarşısını almaq üçün çömbəlmə, döşəməyə paralel olana qədər aparılmalıdır. Vərdiş etdiyiniz zaman dərin çömbəlmələr etməyə başlaya bilərsiniz. Xatırlamaq lazımdır ki, "yerə" çömbəlmək sürətli bir sürətlə edilə bilməz. Bu, diz eklemlerinde yaralanmalarla doludur.
Bükülmə növləri
Sumo çömbəlmək. Bu çömelməyi həyata keçirərkən dizlər bir-birindən uzaqlaşdırılır və yanlara çevrilir. Ayaqlar çiyin səviyyəsində qalır və ya bir-birinə yaxınlaşır. Bu məşq daxili bud və bud əzələlərinə daha çox stress verir.
Plie çömbəlir. Bacaklar mümkün qədər geniş şəkildə qoyulur, ayaq barmaqları və dizlər bir-birindən ayrılır. Bu tip çömbəlmək daxili bud və qarışıqlarda da işləyir. Bu məşqdə başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq dərindən çölə və dizlərinizi düzəldə bilməzsiniz.
Bir ayağında çömbəlmək ("tapança"). Bir ayaq düz bir açı ilə qalxır. Çömbəlmə zamanı dəstək digər ayaqdadır. Sonra ayaqları dəyişir. Bir ayaqdakı çömbəlmələr bacakların, bellərin və belin bütün əzələlərini maksimum dərəcədə stresə gətirir və vestibulyar aparatın inkişafına kömək edir.
Bir ayaqlı ağciyər ilə oturmaq. Bu tapança çömelmesinin sadələşdirilmiş bir versiyasıdır. Dəstəklənməyən ayaq yalnız ayağa qalxanda irəli uzanır. Bu məşq təkcə güc deyil, həm də ürəkdir.
Çömelmənin effektivliyinin artırılması
Çömelməyə vərdiş etdikdə, məşqdəki yükü artırmaq düzgündür. Çəkilər, dumbbelllar və bir barbell bununla kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, yalnız silahlara əlavə bir yük verilmir, eyni zamanda bacak və kalça əzələləri də daha sürətli inkişaf edir. Dərin çömbəltmə etmək də mümkündür. Qarın içərisinə çəkilməlidir, arxası sıxılmışdır. Çömelməyə gecikmə yaxşı bir yük verir. Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün topuqlarınızı yerdən qaldırmaq məsləhət deyil.
