Bədəninizdə əzələ qurmaq istəyirsinizsə, təkcə idman etməməli, həm də pəhrizinizi izləməyiniz lazım olduğuna diqqət yetirin. Tərkibli pəhrizdə çox miqdarda protein olmalıdır. Bundan əlavə, bir dərs cədvəli yaratmaq artıq olmaz.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə hər zaman məşq edə biləcəyiniz günləri seçməlisiniz (təlim müntəzəm olmalıdır).
Bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş ümumi məşqlərdən başlayın. Onları yalnız idman salonunda deyil, evdə də yerinə yetirmək rahat olacaq.
Addım 2
İlk məşq çiyin əzələlərini və bel əzələlərini sıxışdırmaq məqsədi daşıyır. Yatay çubuqda həyata keçirilir. Əvvəlcə çubuğu geniş bir tutuşla tutun və çənəniz çubuğun özünün səviyyəsindən yuxarı olması üçün özünüzü çəkməyə çalışın. Yavaşca enin, əks halda bağları və ya əzələləri çəkəcəksiniz. Qollarınızı tam düzəltməməyinizə və fasilə verməməyinizə də diqqət yetirin (məşqləri dərhal təkrarlamaq daha yaxşıdır). İlk dəfə çəkisiz edin, əzələlərinizin tonlanmasına icazə verin. Artıq əlavə yüklərlə məşğul olanlar üçün bədəni dözülməz fiziki məşqlərlə sıxmadan yalnız tədricən ağırlıq əlavə etmək lazımdır.
Addım 3
Sinə əzələlərini təkanla qaldırmaq olar. Dərslərə altı və ya səkkiz təkrarla başlamağa dəyər, yalnız sonunda 15 və ya 20 təkrara keçin. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün bir yanaşmada mümkün qədər çox təkanla hərəkət edin (yəni daha az yanaşma etmək daha yaxşıdır, ancaq maksimum gücü ortaya qoyun).
Addım 4
Ayaq əzələlərinizi məşq etdirmək üçün çömbəlmək edin. Məşqə optimal sayda təkrarla başlamaq daha yaxşıdır: on-on beş, daha çox deyil. Zamanla sayını artırın, yüzə çatdırın. Yeri gəlmişkən, məşqləri edərkən bir neçə sadə qaydaya əməl edin: belinizi düz tutun, itburnunuzu zəminə paralel, belinizi düz tutun. Yalnız bu şəkildə məşq edərək, ayaqlarınızda mümkün qədər çox əzələ hazırlaya biləcəksiniz.
Addım 5
Qol əzələlərini unutma: otur və dumbbellləri götür. Sırtınızı düz tutun, əyilməyin. Qantelləri qaldırın (qollarınızı həddi bükərkən). Sonra dumbbellləri aşağı salın, əllərinizi düzəldin. Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
