Bir insanın atlanmasında bir neçə əzələ qrupu iştirak edir. Əvvəlcə arxa əzələlər işə başlayır, sonra bud və dana əzələləri birləşdirilir. Uğurlarında yüksək atlamalar əsas rol oynayan idmançılar məşq edən bu əzələ qruplarıdır.
Təlimat
Addım 1
Əzələlər üçün bir sıra məşqlər etməzdən əvvəl onları yaxşıca istiləşdirmək və yoğurmaq lazımdır. Bu, məşq zamanı yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. İstiləşməyə qaçışla başlayın. Kiçik bir məkanda idman edirsinizsə, müntəzəm qaçışı yerində qaçış və ya ip atlama ilə əvəz edə bilərsiniz. Beş dəqiqə kifayətdir. İstiləndikdən sonra uzanmağa başlaya bilərsiniz. Əzələləri, tendonları uzatın, oynaqları yoğurun.
Addım 2
Sonra bədəninizin yuxarı hissəsini məşq etməyə başlayın. 4 dəstdə təkanla qaldırın. Sinə və triseps əzələlərinə stress qoyurlar. Push-up'lardan sonra, dartma hərəkətlərinə keçin. Arxa və bicepslərinə stres qoyurlar. Hədəfiniz 60 təkan və 30 təkan almaqdır.
Addım 3
Sonra bud əzələləri üçün məşqlərə keçin. Bu, atlama zamanı itələmə gücündən məsul olan əsas əzələ qrupudur.
Yarım çömbəlmək edin. Çömelərkən budların döşəməyə paralel olduğundan əmin olun. Bu məşq üçün 10 dəfə 4 dəst kifayətdir. Diz zədələnməməsi üçün çox çömbəlməyin. Ağırlıqla çömbəlirsinizsə, elastik diz bükmələrindən istifadə edin.
Addım 4
Yarım çömbəlmək sizin üçün kifayət qədər asanlaşdıqda, "Step-ups" və "Frog" məşqlərinə keçə bilərsiniz. İlk məşq aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir: bir ayağınızı papatyaya qoyun, digəri ilə itələyin və atlayarkən dayaq ayağınızı dəyişdirin. Alternativ ayaqları. Məşq "Qurbağa" uzunluğu tam əyilmək vəziyyətindən atlanır.
Addım 5
Atlama gücündən məsul olan son əzələ qrupu dana əzələləridir. Onları inkişaf etdirmək üçün çəkilərlə çorab qaldırın. Dabanların yerə dəyməməsi üçün kiçik bir yüksəklikdə dayanıb, hər ayağında növbə ilə qalxın.
Bir ayağın üstünə tullanmaq da yaxşı təsir bağışlayır. Kiçik birindən başlayaraq sıçrayış sayını tədricən 100-ə çatdırın. Bu məşq zamanı oynaqlarınızın ciddi şəkildə stress keçirdiyini unutmayın.
