Çelik əzələlər və incə bir rəqəm əldə etmək üçün idman salonunda dərhal ağır yüklərə məruz qalmaq lazım deyil. Müəyyən təlimatlara əməl edərək evdə tikinti qura bilərsiniz.
Vacibdir
- - genişləndirici;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcədən tərtib edilmiş bir təlim planı olmadan evdə tikinti qurmaq mümkün deyil. Səhər və ya axşam onlar üçün 1-1,5 saat ayırın. Məşq günlərini bir-birinin ardınca deyil, bir və ya ikidən sonra təşkil etmək daha yaxşıdır ki, əzələlərin bərpa olunmasına və böyümək üçün fürsət tapmasına vaxt tapsın.
Addım 2
Hər məşqi bir neçə mərhələyə bölün. Bütün əzələ qruplarını bir seansda hazırlaya bilərsiniz, bununla birlikdə bu məşq üsulu arıqlamaq və kilolarını normallaşdırmaq, eyni zamanda bədən rahatlığına nail olmaq istəyənlər üçün daha uyğundur, çünki bədənin bərpa etmək üçün daha az vaxtı olacaq və tez-tez əzələ gərginliyi onların incəlməsinə səbəb olacaqdır. Evdə həqiqətən güclənmək üçün bir məşqdə yalnız 2-3 əzələ qrupunu yükləyin, məsələn, ayaqları və arxası və ya sinə və qolları və s.
Addım 3
Lazım olan əzələ böyüməsini təmin edəcək düzgün məşqləri seçin. Evdə idman aparatı olmadıqda belə, xüsusi texnika və ağırlıq istifadə etmədən bəzi təsirli məşqlərdən faydalana bilərsiniz. Məsələn, sinənizi məşq etdirmək üçün əzələlərin xaricindən və içərisindən işləmək üçün qollarınızı daha geniş və ya darlaşdıraraq yerdən itələyin. Push-up'ları elə bir şəkildə həyata keçirin ki, bu, əzələ bağlayan göğüs əzələləri deyil, qolları. Ağırlıqsız işlədiyinizi nəzərə alsaq, 3-4 dəst üçün 15-20 təkrar et.
Addım 4
Evdə bacak əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş və qollarınızı başınızın arxasına qoyaraq çömbəlmək edin. Arxanı düzəldin və bir az irəli əyilmək. 3-4 yanaşmada ən az 20 çömbəlmə edin, yavaşca edərkən bud əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın. Dana əzələlərinizi unutma. Onları işləmək üçün, məsələn, qapı tutacağından tutaraq yavaş-yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxa bilərsiniz. Bu əzələlər ən inadkar sayılır, buna görə 4-5 dəst üçün 25-30 təkrarlayın.
Addım 5
Sırtınızı məşq etmək üçün, evdə çox yer tutmayan və eyni zamanda kifayət qədər görkəmli latissimus əzələlərinin alınmasına kömək edən ucuz bir genişləndirici ala bilərsiniz. Qarşınızdakı bir genişləndirici ilə qollarınızı uzatın və arxa əzələlərinizi gərginləşdirin, dayanana qədər qollarınızı yanlara yayın, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın. 3-4 dəsti 10-15 təkrarlayın.
Addım 6
Evdə bir genişləndirici istifadə edərək silah əzələlərini böyütə və ya ağırlığa uyğun kompakt ölçülərdə dumbbelllər ala bilərsiniz. Pazılarınızı yetişdirmək üçün dik vəziyyətdə, sağ ayağınızı genişləndirici tutacaqlardan birinə söykəyin. Digər qolu sağ əlinizlə bədənə basıb saxlayın, yuxarı qaldırın, dirsəyinizi bükün və yavaş-yavaş geri çəkin. Hər qol üçün 3-4 dəstdə 10-15 təkrarlayın. Trisepslər qurmaq üçün genişləndiricini və ya dumbbellları qarşınıza yayaraq, qollarınızı yalnız dirsəklərinizə bükün, pazı ilə eyni sayda təkrarlayın.
Addım 7
Əllərinizdəki dumbbellləri götürmək və ya üçbucaqlı məşqdə olduğu kimi genişləndirici ilə eyni mövqeyi tutmaqla, deltoid əzələlərin ön, yan və arxa paketlərini yükləmək üçün qollarınızı növbə ilə yuxarıya doğru və yan tərəfə qaldırın. Görkəmli çiyin əzələlərini əldə etmək üçün 3-4 dəst üçün 10-15 təkrar edin.
Addım 8
Məşqinizi ABS ilə bitirin. Bunu etmək üçün yerdə yalançı bir mövqe tutun, qollarınızı başınızın arxasına bükün və ayaqlarınızı dizlərinizə bir az bükün. Bədəninizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sinə ilə dizlərinizə çatmağa çalışın. Qarın əzələləri çox əhval-ruhiyyəlidir. Onları hər məşqdə yorğun hiss edənə qədər 3-4 yanaşmada hazırlayın.
Addım 9
Düzgün pəhrizə riayət edin, əks halda evdə yaxşı yığa bilməyəcəksiniz. Yediyiniz yağ və karbohidrat miqdarını azaldın və eyni zamanda istehlak edilən protein miqdarını bədəninizin hər kiloqramına 1-2 qrama çatdırın. Gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeyin. Gündə ən az 1 - 2 litr su içmək.
