Eninə əyri ən çətin uzanma növüdür. Bir çox insan üçün bədən quruluşu və ya inadkarlığı səbəbindən əlçatmaz bir xəyal olur. Bəzi idman növlərində iplər proqramın məcburi bir elementidir - idman aerobikası, bədii gimnastika və s.
Təlimat
Addım 1
Elastiklik məşqlərinə başlamazdan əvvəl əzələləri yaxşı istiləşdirmək lazımdır. Kalça və ayaq biləyi oynaqlarında fırlanma, dizlərin əyilməsi və uzanması üçün istiləşmə məşqlərinə daxil olun. Koşu bandında və stasionar velosipeddə istiləşmə üçün təsirli olur. İsti bir otaqda idman etməyə çalışın. Gərgin şalvar və bədəninizi tamamilə örtən mala geyin. Bu, uzanma zamanı əzələ soyumasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Addım 2
Həftədə ən az üç dəfə 30 dəqiqə məşq edin. İpli ipləri tez bir şəkildə etmək istəyirsinizsə, həftədə ən azı beş dəfə edin. İlk dəfə, əzələlər uzandıqdan sonra ağrımağa başlayanda ağrı keçənə qədər 1-2 gün ərzində məşq etmək daha yaxşıdır. Əzələlər yükə uyğunlaşdıqdan sonra gündəlik fəaliyyətlərə keçə bilərsiniz.
Addım 3
Uzanmanı orta güc təhsili ilə birləşdirin. Güc yükləri zamanı əzələlər ardıcıl olaraq daralır və rahatlanır, əzələlərarası koordinasiya inkişaf edir. Əlinizdəki dumbbelllarla ciyərləri irəli aparın, yüngül çəkilərlə çömbəlin, ayaqları irəli və yanlara çəkilərlə çevirin. Simulatorlarda aşağı ayaqlarınızın, budlarınızın və əzələlərin əzələlərini düzəldin. Gərginləşmə güc məşqindən sonra daha təsirli olur.
Addım 4
Dartma hərəkətləri edərkən, əzələlərinizi mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Gərgin bir əzələ uzada bilməzsiniz. Nəfəs alarkən 10-15 saniyə uzanan bir səy göstərin, tənəffüs edərkən - başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sırtınızı düz tutun. Şiddətli bir ağrı baş verərsə, bağlardakı gərginliyi gevşetin. Qəfil sarsıntı olmadan rəvan uzanmalısınız.
Addım 5
Yan hissədə oturmanıza kömək etmək üçün üç əsas uzanma daxil edin:
- Mümkün qədər ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, belinizi düzəldin və I.p.-yə qayıdarkən beş hamar irəli əyilmək edin. Sonra qollarınızı aşağı endirin və 10-20 saniyə mümkün qədər uzaqlaşdırın. Qısa bir fasilə verin və 3-5 dəfə təkrarlayın. Döşəməyə yalnız əllərinizlə deyil, həm də sinə və mədə ilə çatmağa çalışın. İdeal olaraq, gövdəniz yerə tamamilə düz uzanmalısınız. Sağ və sol ayaqlarınız üçün də uzanın.
- I. s. - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Dirsəklərinizi əllərinizdən tutun və qollarınızla aşağı uzanın. Döşəmə çatdıqda, ayaqlarınız arasındakı məsafəni azaltın və məşqləri təkrarlayın.
- I. s. - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, xurma döşəməyə söykənir, barmaqlar irəli baxır, arxa düz, çənə qaldırılır. Döşəmə qədər olan məsafəni azaltmağa çalışaraq, bacaklarınızı tədricən yanlara yayın. Dözülməz ağrı hiss edin - oturun, istirahət edin. 3-5 dəfə edin. Bu məşq ən yaxşı sürüşkən bir səthdə həyata keçirilir - linolyum, parket.
