Voleybolda yüksək tullanma oyunun ən təsirli və təsirli elementlərindən biridir. Xoşbəxtlikdən xüsusi bir voleybol tullanması yoxdur. Tullanma texnikası voleybol, basketbol, parkur və hətta bədii gimnastika üçün eynidır. Bir sözlə, güclü ayaqların və lazımi anda kəskin və güclü bir şəkildə itələmək və əllərinizlə yüngül bir şəkildə özünüzə kömək edərək mümkün qədər yüksək uçmaq qabiliyyətinə ehtiyac duyulan hər hansı bir idman üçün. Tullanma qabiliyyətinin inkişafı üçün məşq proqramı eyni şəkildə istifadə olunur.
Vacibdir
- - barbell;
- - 55-60 sm hündürlükdə platforma;
- - 15-20 sm hündürlükdə platforma;
- - 1,5 kq ağırlığında bir dumbbell.
Təlimat
Addım 1
Dayanacaq addımından istifadə edərək tullanma texnikasını tətbiq etmək çox vacibdir. Əks təqdirdə, kinetik enerji bədəni irəliyə aparmağa davam edir və sıçrayış kifayət qədər yüksək qalır.
Addım 2
Koşu ayağı ilə irəliyə doğru geniş bir addım atın, ayağı qoyarkən diz biraz əyilir, cəsəd bir az irəlidədir. Bundan sonra, sallanan ayaqla qısa bir addım, ayaq bir az içəriyə dönər və bütün bədən itələyən ayağa doğru bir az dönər. Eyni zamanda, hər iki qol da paralel olaraq mümkün qədər geri çəkilir. Sonra qaçış ayağı ilə yuxarı atlayaraq əlavə bir addım atın. Bu anda əllər də kəskin şəkildə qalxır və bədəni çölə atmağa kömək edir. Addımları mənimsəmiş, əllərinizlə əlamətdar nöqtəyə toxunmağa çalışaraq bir atlama edin: tor, basketbol halqası, şaquli divardakı iz. Eyni zamanda sağ əlinizlə, solunuzla və hər iki əlinizlə növbə ilə toxunun.
Addım 3
Dizlərinizi bükün və yerdən tutaraq çubuğu tutun. Qollar boynuna çiyinlərdən biraz daha geniş yerləşdirilir. Sırtınızı düz tutun. Çiyin bıçaqlarını bir az bağlayın və aşağı arxaya bükün. Ayaqlarınızı düzəldin və durun. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin və ikinci məşqə keçin.
Addım 4
Düz durun. Əllər bədən boyunca sərbəst şəkildə endirilir. Hər əlinizdə qantellər. Çömbəl. Arxanı yuvarlaqlaşdırma, düz irəli bax. Mümkün qədər yüksək çömelmə mövqeyindən sıçrayın. Bükülmüş ayaqların üstünə yumşaq şəkildə enin. Dayanmadan özünüzü aşağı çömbəlməyə endirin və təkrarlayın. 8 sıçrayış edin. 3 dəqiqə istirahət edin və iki məşq dəstini yenidən təkrarlayın.
Addım 5
Sabit bir dəzgah və ya yüksək platformaya baxaraq düz durun. Əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra geri dönün, sanki yelləncək kimi, eyni zamanda bədəndə əyilib oturun. Əllərinizi irəli atın, skamyaya atlayın. Aşağı en. 6-8 sıçrayış edin. 30 saniyə istirahət edin və növbəti məşqə keçin.
Addım 6
Düz durun. Ştanqı rahat şəkildə çiyinlərinizə qoyun. Çubuğu çox tutaraq tutun. Dizlərinizi azca bükün və belinizi arxa tərəfdən azca bükün. Bədəniniz zəminə paralel olması üçün yavaşca irəli əyilmək. Dikəlmək. 8 təkrarlayın. Üç dəqiqə istirahət edin və üç və dördüncü məşqləri təkrarlayın.
Addım 7
Sağ tərəfinizlə aşağı bir platformaya tərəf durun. Platformanın sağ tərəfinə 60-70 sm məsafədə yüngül bir dumbbell qoyun. İki ayağınızla itələyin, platformanın üstündən yan atlayın. Platforma ilə dumbbell arasında eniş edin, sürətlə oturun və dumbbelli qaldırın. İndi dumbbell ilə geri atlayın. Dumbbelli digər tərəfə aparın və sol tərəfdəki yerə endirin. Platformanın üstündən atlayın. Geri qayıdın, tez otur və dumbbelli qaldır. 30 saniyə ərzində sürətli bir sürətlə sıçrayışları və tırmanışları təkrarlayın. Squats dərin olmalı və kəskin atlamalar olmalıdır. Yalnız ayaqlar işləyir, belinizi yuvarlatmayın və baxışlarınızı aşağı salmayın. 30 saniyə istirahət edin və Yüksək Platforma Atlamağa keçin.
Addım 8
Yüksək bir platformada durun. Qollarınızla güclü bir yelləncək edin və aşağı tullanın. Gecikməyin, hər iki ayağınızla itələyin və mümkün qədər yüksək tullanın, dizlərinizi sinənizə çəkin. Platformaya qayıt. 10-12 sıçrayış edin. Üç dəqiqə istirahət edin və 5 və 6-cı məşğələlərdən dəsti təkrarlayın.
